Denk na over hoeveel werk je knieën doen elke dag - ze helpen je lopen, rennen , opstaan ​​, gaan zitten en meer . Zelfs als je net bent stil , je knieën zijn verantwoordelijk voor het dragen ongeveer 80 procent van je lichaamsgewicht . Met dit soort werkbelasting , de knieën zijn erg kwetsbaar voor letsel , maar u kunt helpen hen te beschermen door het doen van oefeningen die omliggende spieren zullen versterken . Quadriceps

Uw quads , de lange spieren aan de voorzijde van uw dijen , sluit aan de bovenkant van het kniegewricht . Sterke Houden ze zal helpen voorkomen dat het kraakbeen verslechtering achter de knieschijf . Lichaamsgewicht kraakpanden zijn een van de gemakkelijkste en meest effectieve quadriceps oefening . Begin in een staande positie met je voeten iets verder uit elkaar dan je heupen en je tenen wijzen . Span je buikspieren om je kern te stabiliseren en gebogen knieën . Je heupen moet bewegen omlaag en naar achteren en je dijen parallel met de vloer aan de onderzijde van de beweging . Houd je knieën boven je enkels met je billen uit te steken en uw rug plat . Sta op en herhaal .
Hamstrings

De spieren aan de achterkant van je dijen , de hamstrings , ook aansluiten op het kniegewricht en helpen zorgen voor stabiliteit. Ontwikkel deze spieren door het doen van voorwaartse buigingen . U kunt ook de hamstrings te versterken door middel van een stabiliteit bal een hamstring curl doen . Ga op je rug liggen met je voeten en onderbenen rusten op de bal . Plaats je armen uit naar de zijkanten . Betrek uw kern en hef langzaam je heupen van de vloer . Houd je benen en romp in een rechte lijn, terwijl alleen je schouders en hoofd op de vloer rusten . Buig je knieën , met je voeten om de bal dichter bij je heupen brengen totdat punten op je hielen , heupen en schouders vormen een rechte lijn. Beweeg nu langzaam de bal weg van je heupen , het houden van uw kern strak, totdat je benen zijn recht .
IT Band

Uw IT -band is de verbindende weefsel dat loopt langs de buitenkant van je dijen van je heupbeen aan je knie . Volgens de directeur van de Running Injury Clinic, Dr Reed Ferber , de IT- band is bijna altijd verantwoordelijk voor kant kniepijn . Te versterken , liggen op je rug met beide armen uitgestrekt . Je schouderbladen moeten naar beneden en je rug mag niet worden gebogen op elk moment tijdens dit traject . Zet je voeten op een top van de andere , met de hielen van een voet aanraken van de tenen van de andere . Draai de heupen , waardoor de binnenkant van de bovenste voet aan de grond zo ver als je kunt terwijl je je romp zo plat mogelijk . Houd de positie 15 tot 30 seconden , schakel dan over voeten en draai naar de andere kant .
Kalveren

De spieren aan de achterkant van uw onderbenen uit te breiden tot extra steun voor het kniegewricht . Versterk uw kalveren met het gebruik van een weerstand band tijdens een zittende kalf stretch. Ga op de grond met een rechte rug en beide benen recht voor je . Wikkel de weerstand band rond de zool van een voet , die beide uiteinden stevig vast. Trek langzaam de band naar u toe terwijl je je hiel en knie op de vloer . Als je tenen bewegen in de richting van uw lichaam , zult u de stretch in je kuit voelt . Houd de positie 15 tot 30 seconden en herhaal voor de andere voet .