Een kalf stam is een verrekte of gescheurde kuitspier . Het is een vrij veel voorkomende blessure , vooral bij sporten waarbij sprinten of snelle veranderingen van richting in het runnen betrekken . De kuitspier is de spier waarmee je op je tip - tenen te staan ​​of je hielen verhogen van de grond . Het is belangrijk voor hardlopen en vele andere activiteiten . Een aantal eenvoudige oefeningen kan u helpen een gescheurde kuitspier rehabiliteren. Voordat u probeert deze , moet je rusten en ijs de spier tot je voelt geen pijn in de ruststand . Strap Flex

Aan de voet van de geblesseerde been gebogen , wikkel een oefening band , of enige andere vorm van band , een keer rond de bal van je voet en houd beide uiteinden in een hand . Langzaam wijzen je tenen , het verplaatsen van de bal van je voet van je af, tegen de weerstand van de band. Je moet het gevoel je kuitspier werken tegen de weerstand . Voer drie sets van tien van deze extensies .
Standing Calf Raises

Ga op de rand van een stap, met je tenen en de bal van je voeten op de step en uw hielen opknoping uit overheen. Verlaag uw hielen , zodat ze hangen net onder het oppervlak van de stap totdat je de rek voelt in je kuitspier . Hef langzaam je hielen zo hoog als je kunt , het buigen van de kuitspier . Voer drie sets van 10 . Als je meer weerstand nodig hebt , kunt u deze doen op een been op een moment , curling de rust been achter de kuit van uw werkende been .
Seated Calf Raises
p Dit is een afgezwakte versie van de vorige oefening . Ga op een stoel met beide voeten plat op de grond en de knieën over heupbreedte . Hef langzaam je hielen , het houden van uw tenen en de bal van je voeten op de grond , dan verlaag je hielen naar de uitgangspositie . Aan een stuk kunt u uw voet flex na het verlagen van uw hiel op de grond op te nemen. Voer drie sets van 10 .
Kalf Stretch

Stretching uw kuitspier zal helpen om toekomstige kalf stammen voorkomen . Na een warming - up , en nogmaals aan het eind van de training , staat met je handen tegen een muur . Plaats een voet zo ver achter je als je comfortabel kunt krijgen tijdens het staan. Probeer de hiel van de uitbreiding van het been op de grond , dichterbij brengen de voet voor u als dat nodig is. Zoek een voetplaatsing dat geeft je een goede stretching gevoel in je kuit en houd deze knop vijf keer diep adem . Herhaal dit met het andere been .
Standbeen Raise

Ga rechtop op een vlakke ondergrond . Hef langzaam je hielen van de vloer, het duwen met de ballen van uw voeten. Voer drie sets van tien raises , en zich concentreren op het gebruik van de weerstand van de vloer aan uw kuitspieren werken . Dit zal helpen om hun kracht weer op te bouwen na een blessure .
Isoleer geblesseerde been

Wanneer de pijn van de eerste schade een beetje is verdwenen , probeer korte sprints of hardlopen een korte trap naar de spieren te werken en krijg het warm. Tussen elke sprint , of elke trap , het uitvoeren van een kalf strekken zich uit van een staande positie , niet tegen de muur. Dit betekent dat je moet rechtop staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar , dan plaats je geblesseerde been achter u en strek de hiel op de grond . Leg het been ver genoeg achter je dat je rek voelt wanneer je je hiel naar de grond . Het uitvoeren van deze stretch midden harde werk zal helpen om het been te rehabiliteren . U zult waarschijnlijk willen de gezonde been strekken ook, dus je voelt je niet onevenwichtig.