De knie is de grootste en sterkste gewricht in het menselijk lichaam , en als het kan een cruciale rol in het lopen en hardlopen speelt , moet het in staat zijn om uw gehele gewicht te ondersteunen . Knie blessures behoren tot de meest voorkomende musculoskeletale letsels voor mensen van alle leeftijden . Verwondingen en leeftijd kan bewegingsbereik afnemen in de knie , waardoor activiteit moeilijk . Stijfheid , pijn en zwelling zijn allemaal tekenen van verminderde bewegingsbereik . De knie terugkeren naar zijn maximale functionaliteit , is het belangrijk knie - specifieke oefeningen . Wat je
Handdoek nodig
Toon meer instructies Heb Hiel Prop

Plaats
1 een gevouwen handdoek op de vloer . U kunt een kussen of ander verhoging apparaat gebruiken als u niet beschikt over een handdoek bij de hand . Wat je ook gebruikt , zorg ervoor dat het stevig , omdat het je been zal ondersteunen tijdens deze oefening . Kopen van 2

Ga op de grond , zodat de handdoek is zelfs met de hiel van je been met de zwakke knie .

Til
3 je been en plaats uw voet op de top van de handdoek , zodat uw hiel wordt ondersteund door de handdoek . Laat je knie op natuurlijke wijze naar een afgeplatte positie . Deze positie wordt aangeduid als nul graden , omdat de kromming van de knie afgeplat . Deze oefening kan zeer ongemakkelijk zijn in eerste instantie , en u kan nodig zijn om meerdere malen te herhalen voordat je met succes kan bewegen je knie tot nul graden .
Hak Slide
4

Sit of liggen op de vloer. Schakel het gebied rond je van vuil of grote objecten , zodat je genoeg ruimte om te bewegen .
5

Plaats de voet van uw been met de verzwakte knie plat op de grond .

6

Schuif je voet naar je billen . Probeer een beetje verder elke keer te gaan , maar de knie niet te ver in een positie . Stop onmiddellijk als u pijn voelt , branderig of stekend gevoel .
Leg Raise

een stoel
7 . Zet je voeten plat op de grond . Kijk recht vooruit en recht je rug. Juiste houding is een belangrijk aspect van een goede knie mechanica .

Plaats
8 een opgerolde handdoek onder je knie . De handdoek zal helpen uw knie gedurende de gehele oefening .
9

Til je voet van de grond langzaam . Blijf uw been tillen, totdat deze volledig is uitgetrokken voor je .
10

Herhaal deze oefening 10 keer. Als je de kracht hebt opgebouwd in je knie , kunt u de moeilijkheidsgraad van de oefening te verhogen door het dragen van enkel gewichten of met behulp van een weerstand band tijdens het uitvoeren van de oefening .