Osteoporose is een aandoening die het verlies van botweefsel veroorzaakt en wordt meestal veroorzaakt door een gebrek aan calcium of lage hoeveelheden oestrogeen in het lichaam . Het komt het meest voor bij postmenopauzale vrouwen , en soms ook van invloed op mannen . Bepaalde oefeningen kunnen verbeteren osteoporose , en in sommige gevallen , kan helpen voorkomen dat uw conditie verslechtert . Het versterken van uw rugspieren kan wervelfracturen en rugpijn te voorkomen . Postmenopauzale vrouwen die de hand gewichten hebben gebruikt voor ten minste twee jaar hebben kracht toegenomen terug over degenen die niet hebben gebruikt gewichten , volgens een studie aangehaald op www.disaboom.com . Lower Back spierversterkende oefeningen

Vul onderrug spierversterkende oefeningen door met je voeten 1 meter uit elkaar , met je knieën gebogen , ongeveer een armlengte afstand van de muur . Gezicht weg van de muur. Zuigen in je buikspieren . Leg je handen door je benen en proberen om de muur te raken , terwijl je benen en knieën zijn gebogen , maar je rug is recht . Duw jezelf tot een staande positie . Plaats je armen recht boven je hoofd en bereiken naar achteren. Houd elke positie 10 seconden vast en herhaal 10 keer.

Vul het bekken door liggend op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Zuigen ypur buikspieren , maar ontspan je rugspieren . Breng je bekken naar voren , terwijl platte je rug . Hou deze positie 10 tot 15 seconden en geleidelijk te verhogen tot 12 herhalingen .

Plat op je rug liggen met de knieën licht gebogen en de voeten op de vloer. Verstrengelen je vingers achter je hoofd . Breng zachtjes je schouderbladen van de vloer, terwijl je rug is nog steeds op de vloer . Hou deze positie gedurende vijf seconden en geleidelijk verhogen van het aantal herhalingen .

Plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de vloer . Hef uw knie naar u toe en grijp het met beide handen . Houd dit 10 tot 15 seconden . Begin met drie herhalingen en geleidelijk te verhogen .
Weerstand oefeningen

Praktijk weerstand oefeningen die spierspanning op de botten te genereren en versterken van de rugspieren , en hen helpt om te groeien . Gebruik bijvoorbeeld weerstand banden , losse gewichten en krachttraining fitnessapparaten. Begin te oefenen op de krachttraining machines zonder gewichten , het invullen van een set van acht tot 10 herhalingen . Voeg een 1 - pond . gewicht nadat u deze hebt voltooid . Verhoog langzaam uw herhalingen drie tegelijk . Voer deze oefeningen op afwisselende dagen van de week . Een weerstand oefening is om te zitten of staan ​​rechtop met je armen recht omhoog en de handpalmen plat met de ellebogen gebogen , die lijkt op een letter " W " Zet je voeten plat op de grond als je zit . Als je staat , knijp je onderste buikspieren samen . Langzaam lager uw armen gestrekt langs je lichaam en knijp je schouderbladen samen . Breng je armen terug naar de beginpositie. Voltooi 10 herhalingen . Voeg geleidelijk 1 - lb . gewichtjes om je polsen en langzaam verhogen van het gewicht als u klaar bent . Deze oefening zal helpen versterken rugspieren.
Core Terug spierversterkende oefeningen

Perform terug spierversterkende oefeningen die helpen bij het verhogen van de sterkte van de kern van je lichaam . De zijkant brug is voltooid door liggend op je zij liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden . Push up op je ellebogen , maar zorg ervoor dat je nek in lijn met je rug en buik te houden . Houd uw maag inch Kies je heupen van de vloer, terwijl je hoofd en schouders zijn in lijn met elkaar . Blijf in de positie voor 10 seconden en geleidelijk te verhogen tot 30 seconden .

De plank oefening houdt duwen jezelf omhoog op je ellebogen en knieën terwijl je ligt op je buik . Houd uw schouders, rug , heupen en knieën in een rechte lijn . Houd 10 seconden , werken in de richting 30 seconden .

Probeer laterale oefeningen door met je voeten 1 meter uit elkaar en plat op de vloer . Leg een bal in je handen recht voor je en houd je buik inch Draai je lichaam van links naar rechts en herhaal 10 keer. Geleidelijk te verhogen tot zwaardere ballen.
Overwegingen

Raadpleeg een arts voordat u een trainingsprogramma begint in het geval u enige fysieke beperkingen . Beperken of oefeningen die pijn nog vergroten . Onmiddellijk staken oefenen als je duizelig bent of kortademigheid . Ga altijd met je lichaam en terug op een lijn , en niet je adem in te houden tijdens het sporten. Niet oefeningen die onder andere buigen uw lichaam naar voren of die plaats te veel invloed op je ruggengraat te voltooien . Zorg ervoor dat u een goede , ondersteunende schoenen te dragen tijdens het sporten.