## Na je gewichtheftraining moet je:

Wacht minstens 15 minuten voordat je gaat eten.

Dit geeft uw lichaam de tijd om het proces van herstel en reparatie te starten.

Geef prioriteit aan eiwitten in je post-workoutperiode

Onderzoek toont aan dat het consumeren van tussen de 20 en 40 gram eiwit gedurende 15-30 minuten na het beëindigen van een training de eiwitsynthese stimuleert, wat uiteindelijk de spiergroei stimuleert.

Een glas melk met 8 gram eiwit per kop zou een geweldige drank na de training kunnen zijn, maar zal niet aan deze drempel voldoen. Chocolademelk bevat 13 gram eiwit per kopje, dichter bij het streefbereik. Een kleine eiwitreep met ongeveer 25-30 gram eiwit, een half kopje kwark met 14 gram eiwit en een eetlepel pindakaas met 4 gram helpen ook bij het opbouwen van spieren.

Voeg koolhydraten toe, vooral als je training langer dan een uur duurde.

Koolhydraten helpen je glycogeenvoorraden, die tijdens het sporten uitgeput raken, te herstellen. Goede bronnen van koolhydraten zijn fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten.

Drink veel water.

Tijdens het sporten verlies je water door zweten, dus het is belangrijk om veel water te drinken om gehydrateerd te blijven. Streef naar acht glazen water per dag.

Ga wat slapen.

Slaap is essentieel voor spierherstel en groei. Streef naar zeven tot acht uur slaap per nacht.

Actief herstel

Het opnemen van actief herstel in uw bodybuildingroutine kan het herstel helpen versnellen. Actief herstel houdt in dat u oefeningen met een lage intensiteit uitvoert op uw dagen waarop u niet traint. Dit kunnen activiteiten zijn zoals wandelen, zwemmen of yoga. Actief herstel helpt de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten, wat het herstelproces kan helpen versnellen en de pijn kan verminderen.

Massage, sauna en cryotherapie

Om het herstel verder te bevorderen, kunt u overwegen om massage, sauna en cryotherapie op te nemen in uw post-workoutroutine. Massage helpt strakke spieren los te maken en pijn te verminderen. Sauna's kunnen de spierspanning helpen verminderen en de bloedsomloop verbeteren. Cryotherapie houdt in dat het lichaam wordt blootgesteld aan koude temperaturen, wat ontstekingen en pijn kan helpen verminderen.

Hier zijn enkele aanvullende tips voor bodybuilding na 50 jaar:

- ### Opwarmen voor je training en daarna afkoelen.

- ### Hef niet te veel gewicht. Begin met een licht gewicht en verhoog geleidelijk het gewicht naarmate u sterker wordt.

- ### Focus op samengestelde oefeningen.

- ### Gebruik de juiste vorm om letsel te voorkomen. Vraag een personal trainer om te helpen met de vorm.

- ### Vul je trainingen aan met gezonde voeding en supplementen.

- ### Drink veel water voor, tijdens en na het sporten.

- ### Luister naar je lichaam en neem rustdagen wanneer je ze nodig hebt.