De bovenarm bestaat uit twee spiergroepen , de biceps ( voorkant van arm ) en triceps ( achterkant van arm) . Mensen hebben verschillende redenen voor het uitvoeren van arm oefeningen . Sommigen willen misschien kracht en omvang toe , terwijl anderen willen gewoon stevig omhoog en elimineren flab . Elk van deze doelen kunnen worden bereikt met een aantal fundamentele at-home arm oefeningen . Over de oefeningen

Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd met halters of met behulp van uw vrije hand voor de weerstand . Vrije hand oefeningen zijn bijzonder aanbevolen voor beginners die nog nooit hebben getraind met gewichten . Deze oefeningen geven je lichaam de tijd om te wennen aan het licht verzet voordat u een gewichtheffen routine beginnen . Uw spieren zullen aanvankelijk pijnlijk . Basic gratis hand- arm oefeningen zal uw pijn te minimaliseren , als gewicht scheuren meestal beneden meer spiervezels . Initiële pijn met gewichten kunnen ook mensen ontmoedigen en maken ze meer geneigd om hun opleiding te stoppen . Zodra uw lichaam wordt inured om de bewegingen , kunt u beginnen met trainen met dumbbells of barbells
Tricep Oefeningen

Push - ups : . Een van de beste all-round oefeningen voor je triceps is push - ups . Push - ups je borst en schouders werken ook . Kniel op de vloer en leg je handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar voor je . Breid je voeten naar achteren totdat je op de bal van je voet ( of schoenen ) . Adem in en laat je lichaam aan de vloer . Adem uit en duw jezelf omhoog totdat je armen volledig gestrekt . Doe zo veel als je kunt , dan ontspannen . Doe drie sets . Doe knie push - ups als je niet in staat om de oefening uit te voeren op je voeten zijn

One - arm overhead triceps extensions : . Leg een handdoek in beide handen en buig je rechter elleboog over en achter je hoofd. Trek op de handdoek met uw linkerhand , verhogen de handdoek en beide armen op en neer achter je hoofd 10 keer. Herhaal dit met de andere arm. Doe drie sets

Persen voor triceps : . Plaats beide handen achter je op een stevige stoel of verhoogde oppervlak. Duw jezelf omhoog en omlaag met uw triceps voor 10 herhalingen . Dit helpt bij de opbouw van spieren in het onderste triceps gebied
biceps oefeningen

One - arm biceps krullen : . Plaats uw linkerhand in de palm van je rechterhand een , uitglijden uw linker pink tussen de index en de duim van je rechterhand . Strek je rechterarm naar beneden , trek omhoog , met behulp van constante weerstand van je linkerhand. Trek je linkerhand omhoog totdat je rechterarm is volledig gebogen , laat deze dan weer naar beneden . Herhaal dit 10 keer, dan schakelen armen. Heeft drie sets

One - arm concentratie krullen : . Zit in een stoel en volledig uit je rechterarm . Plaats je linkerhand in je rechterhand een (zelfde als vorige oefening ) . Het houden van uw rechter bovenarm loodrecht op de vloer , gebruik je linkerarm voor constante weerstand als je omhoog en omlaag je rechterarm . Herhaal dit 10 keer en doe drie sets . Deze oefening zal piek (hoogte ) toe te voegen aan je biceps voor een vollere uitstraling .
Halters & Halters

U kunt ook een arm triceps of biceps krullen te voeren met halters . En je kunt halters gebruiken om biceps krullen te voeren met beide armen . Er zijn vele arm oefeningen die je thuis kunt doen met gewichten . ( Zie derde vermelding in sectie Resources . ) Op