Lunges en stepups zijn vergelijkbaar oefeningen die de meeste van dezelfde spieren richten . De basis longe en stepup kunnen elk worden uitgevoerd als een lichaamsgewicht oefening , maar u kunt ook gewicht toe te voegen aan een van beide activiteiten . Als u op zoek bent naar een eenvoudige onderlichaam oefening die je kunt doen thuis of in een sportschool , voegen ofwel de longe of stepup om uw fitness -programma , of variëren uw routine door het uitvoeren van lunges tijdens een sessie en stepups de volgende. Spieren Werkte

Zowel lunges en stepups richten op de quadriceps spieren in je bovenbenen . Elke activiteit werkt ook de gluteus maximus in je kont , de adductor magnus in je binnenste dijen en de soleus spier in je kuiten . De stepup grijpt ook de gastrocnemius , uw grootste kuitspier . Beide oefeningen gebruiken een verscheidenheid van been , heup en core spieren als stabilisatoren . De stepup vereist meer stabilisatoren dan de longe , waaronder een aantal bovenste rugspieren .
Longe Vorm

Alles wat je nodig hebt om een paard uit te voeren is genoeg ruimte om een ​​grote te nemen stap voorwaarts . Ondanks zijn eenvoud echter juiste vorm is belangrijk, vooral wat betreft de knie positionering. Begin in een rechtopstaande houding met je voeten ongeveer op heupbreedte . Stride vooruit met een voet , de eerste landing hiel , en verlaag je lichaam totdat je voorste dij ongeveer parallel met de vloer en uw achterste knie bijna raakt de vloer. Adem op weg naar beneden , adem uit als je omhoog duwen met je voorste voet en terug te keren naar de uitgangspositie . Herhaal de oefening met het andere been . Houd je bovenlichaam verticaal en uw lood knieschijf wijzen in dezelfde richting als je voorste voet . Laat uw voorste reis knie voorbij je tenen.
Stepup Vorm

Zoals je zou verwachten , de stepup oefening iets te stappen op vereist . U kunt een traptrede , een oefening bankje of een soort van verhoogd platform dat zowel van uw voeten past gebruiken . Staan hoog in de voorkant van de stap met je voeten dicht bij elkaar . Til een voet op de trede , adem uit als je je gewicht te verplaatsen naar voren , push-up met je voorste voet en til je tweede voet op de trede . Keer terug naar de startpositie door aftreden een voet in een tijd , te beginnen met de voet die opgevoerd tweede , kies dan een andere stepup beginnen met het andere been . Houd uw bovenlichaam rechtop gedurende de gehele oefening en de knieschijf van uw eerste opgeworpen been in lijn met uw voet .
Variaties

Shift enkele van de nadruk van je quads naar je gluteus maximus in beide uitoefening door het nemen van grotere stappen vooruit . U kunt ook de activiteiten intenser te maken door het toevoegen van gewichten. Houd een halter of kettlebell in beide handen , terwijl je de lunges of stepups uitvoeren , of plaats een barbell over de rug van je schouders . Met behulp van een hoger platform verhoogt ook de intensiteit van de stepup 's . Extra lichaamsgewicht lunge variaties omvatten de stationaire lunge , waarin u stap voorwaarts te houden en beide voeten op zijn plaats als je lager en je lichaam voor het gewenste aantal herhalingen te verhogen . Voer lopen lunges door schreden voorwaarts , longeren naar beneden, dan stijgen en schreden vooruit met het andere been .