De laterale verhoging is een isolatieoefening die zich richt op de deltaspieren, met name de laterale (zij)delten. Het is een effectieve manier om breedte en definitie in de schouders op te bouwen. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van laterale verhogingen:

Startpositie:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en de knieën licht gebogen.

2. Houd een paar dumbbells bovenhands voor je dijen.

3. Houd je armen gestrekt en je handpalmen naar binnen gericht.

Uitvoering van de oefening:

1. Terwijl u uw rug recht houdt en uw kern vasthoudt, strek u uw armen zijwaarts uit tot ze evenwijdig aan de vloer zijn.

2. Houd deze positie een seconde vast en span uw schouderspieren aan.

3. Laat de dumbbells langzaam terugzakken naar de startpositie.

4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Variaties:

- Zittende laterale verhogingen:u kunt laterale verhogingen uitvoeren terwijl u op een bank zit met uw rug ondersteund. Deze variatie vermindert de betrokkenheid van andere spieren, waardoor u zich kunt concentreren op het isoleren van uw deltaspieren.

- Bent-Over Lateral Raises:Deze variatie legt meer nadruk op de achterste delts. Ga met een lichte voorwaartse buiging in de taille staan ​​en strek uw armen zijwaarts terwijl u uw rug recht houdt.

- Laterale verhogingen met een weerstandsband:als je geen toegang hebt tot dumbbells, kun je in plaats daarvan een weerstandsband gebruiken. Bevestig de band onder beide voeten en houd de uiteinden met uw handen vast. Voer vervolgens de oefening uit zoals hierboven beschreven.

Tips voor de juiste vorm:

- Houd uw ellebogen tijdens de hele beweging licht gebogen. Dit helpt belasting van uw ellebooggewrichten te voorkomen.

- Concentreer u op het optillen van de gewichten met uw deltaspieren, niet met uw armen of schouders.

- Leun tijdens de oefening niet naar voren of naar achteren. Zorg voor een rechte rug en een stabiele kern.

- Adem normaal in en adem uit terwijl je de dumbbells optilt.

Sets en herhalingen:

Om spiermassa op te bouwen, streef je naar 8-12 herhalingen met een gewicht dat je uitdaagt. Voer 3-4 sets per training uit, 1-2 keer per week. Vergeet niet om op te warmen vóór je sets en daarna af te koelen met wat lichte rekoefeningen.

Voordelen van laterale verhogingen:

1. Ontwikkel sterkere schouders:Laterale verhogingen zijn specifiek gericht op de laterale deltaspieren, die verantwoordelijk zijn voor de breedte van uw schouders.

2. Houding verbeteren:Sterke schouderspieren kunnen uw houding helpen verbeteren door uw schouders naar achteren te trekken en te voorkomen dat ze naar voren rollen.

3. Functionele kracht:De deltaspieren zijn betrokken bij veel bewegingen en activiteiten van het bovenlichaam. Door ze te versterken, kunt u uw algehele functionele kracht en prestaties verbeteren.

4. Esthetische aantrekkingskracht:Goed ontwikkelde schouders kunnen uw algehele lichaamsbouw verbeteren en een evenwichtiger uiterlijk creëren.

Zoals altijd is het een goed idee om een ​​fitnessprofessional of zorgverlener te raadplegen voordat u nieuwe oefeningen aan uw routine toevoegt, vooral als u onderliggende gezondheidsproblemen of blessures heeft.