1. Manuele therapie:

- Passief strekken:uw fysiotherapeut zal uw knie voorzichtig in verschillende richtingen bewegen, waardoor het littekenweefsel langer wordt en de flexibiliteit toeneemt.

- Actief ondersteund stretchen:u neemt actief deel aan rekoefeningen onder begeleiding en assistentie van uw fysiotherapeut.

2. Zelf-uitrekkend:

- Quadriceps Stretch:Ga op uw buik liggen en strek uw aangedane been, terwijl u uw knie recht houdt. Trek uw tenen voorzichtig naar uw bil en voel een rek aan de voorkant van uw knie.

- Hamstring stretch:Ga op je rug liggen, buig je aangedane knie en pak de achterkant van je dij vast. Trek uw knie voorzichtig naar uw borst totdat u rek voelt aan de achterkant van uw knie.

3. Massagetherapie:

- Littekenweefselmassage:Een getrainde massagetherapeut kan handmatige technieken gebruiken om verklevingen los te maken en het littekenweefsel te verzachten.

- Triggerpoint loslaten:uw fysiotherapeut of massagetherapeut kan zich op specifieke triggerpoints rond de knie richten om de spanning te verlichten en de mobiliteit te verbeteren.

4. Actieve bewegingsoefeningen:

- Rechte beenheffing:Ga naast een muur of stoel staan ​​voor ondersteuning, til uw aangedane been recht naar voren en laat het langzaam weer naar beneden zakken.

- Knieflexie:Ga op een tafel of stoel zitten met uw voeten op de grond. Buig uw aangedane knie langzaam, breng uw hiel naar uw bil en strek hem vervolgens.

5. Versterkende oefeningen:

- Wall Squats:Ga met je rug tegen een muur staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig langzaam je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn, houd vast en ga dan weer staan.

- Leg Press:Gebruik een legpress-machine in de sportschool om uw quadriceps te versterken.

6. Thuisoefeningen:

- Foam Rolling:Gebruik een schuimroller om zachtjes uw dijspieren en het gebied rond uw knie te masseren om littekenweefsel af te breken en de bloedsomloop te bevorderen.

7. Cryotherapie:

- Breng een ijspakking of koud kompres aan op het littekengebied om ontstekingen en pijn te verminderen, wat de flexibiliteit kan helpen verbeteren.

8. Warmtetherapie:

- Gebruik een verwarmingskussen of neem een ​​warm bad voordat u gaat stretchen of sporten om de spieren te ontspannen en de flexibiliteit te vergroten.

9. Volg de instructies van uw fysiotherapeut:

- Werk nauw samen met uw fysiotherapeut om een ​​aangepast oefenplan te ontwikkelen, afgestemd op uw specifieke behoeften en hersteldoelen.

10. Geleidelijk vooruitgang:

- Begin met voorzichtig strekken en oefeningen en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur naarmate uw knie verbetert en u meer flexibiliteit krijgt.

Vergeet niet dat iedereen anders geneest, dus het is belangrijk om geduldig en consistent te zijn tijdens uw revalidatie. Raadpleeg regelmatig uw fysiotherapeut om uw voortgang te beoordelen en uw herstelplan indien nodig aan te passen.