De Goblet Squat is een effectieve oefening voor het onderlichaam, gericht op uw quadriceps, bilspieren en hamstrings. Het is een geweldige manier om spieren en kracht op te bouwen en tegelijkertijd de mobiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de beker-squat met de juiste vorm:

1. Begin in de gereedpositie:

- Ga met je voeten op heupbreedte staan, de tenen iets naar buiten gedraaid.

- Houd een dumbbell of kettlebell met beide handen dicht bij je borst. Houd uw ellebogen naar binnen getrokken.

- Hurk naar beneden totdat je ellebogen je knieën raken. Houd uw borst omhoog en uw knieën recht boven uw voeten.

- Druk door je hielen en strek je heupen en knieën om terug te keren naar de startpositie.

2. Zorg voor de juiste vorm:

- Houd uw kern betrokken tijdens de oefening.

- Concentreer u erop dat u uw hielen op de grond houdt.

- Laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.

- Duw door je hielen om op te staan, terwijl je het gewicht nog steeds dicht bij je borst houdt.

- Leun niet naar voren of buig uw rug tijdens de beweging.

3. Pas het gewicht indien nodig aan:

- Begin met een licht gewicht en verhoog geleidelijk naarmate uw conditie verbetert.

- Het doel is om jezelf uit te dagen, maar jezelf niet te belasten.

4. Focus op kwaliteit boven kwantiteit:

- Voer gecontroleerde bewegingen uit en concentreer u op de juiste vorm.

- Begin met een kleiner aantal herhalingen en verhoog dit naarmate u zich meer op uw gemak voelt met de oefening.

5. Neem Goblet Squats op in je routine:

- Streef ernaar om 2-3 keer per week goblet-squats te doen.

Combineer ze met andere oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges en glute bridges, voor een goed afgeronde beentraining.

Variatie:

Je kunt de beker-squat ook uitvoeren met verschillende apparatuur:

- Kettlebell-beker-squat: Houd een kettlebell met beide handen vast bij de hoorns, zodat het gewicht op natuurlijke wijze voor je lichaam hangt.

- Halterbeker Squat: Plaats de halter op de grond en pak de stang met beide handen vast, terwijl u uw armen gestrekt houdt. Buig voorover en til de halter op, houd hem dicht bij je borst en ga verder met de goblet squat.

Houd er rekening mee dat goblet-squats een zekere mate van flexibiliteit vereisen, dus als u mobiliteitsbeperkingen of blessures heeft, kunt u het beste een arts raadplegen voordat u deze oefening probeert.