Bij elke ademhaling die je maakt, gaat je lichaam door een gecoördineerde inspanning in het gebruik van verschillende spieren om lucht in en uit je longen te bewegen - maar je doet het zonder zelfs maar te denken. In feite is het zo automatisch dat als je een slechte ademhalingstechniek hebt, je het waarschijnlijk niet zult merken - tot. Daarom is het belangrijk om betere ademtechnieken voor je run te leren en te oefenen.

Inhaling

Je longen doen fantastisch werk door zuurstof uit de lucht te trekken, maar ze kunnen zichzelf niet opvullen. Ze hebben spieren nodig om het werk voor hen te doen. Je middenrif is spier die voornamelijk verantwoordelijk is voor de ademhaling. Het zit vlak onder de longen en maakt verbinding met de ribbenkast en de wervelkolom. Het diafragma trekt samen wanneer je inademt en maakt meer ruimte in je onderbuik om je longen te laten uitzetten.

Wanneer je longen uitzetten, trekken ze lucht aan van buiten door je neus of mond. Andere spieren in je nek en ribbenkast helpen je romp groter te maken als je inademt om meer lucht in je longen te krijgen.

Wanneer je inademt, moet je borstkas en buik uitzetten. Je longen bevinden zich precies in je ribbenkast, daarom breidt je borstkas uit. Je buik wordt groter om ruimte te maken voor je longen om te vullen. Als je buik of borst niet uitzet wanneer je inademt, geef je je longen niet voldoende ruimte om uit te zetten.

Ga op je rug liggen om te zien hoe je romp uitdijt. Plant je voeten op de grond en buig je knieën. Leg één hand op je buik en één op je borst. Wanneer je inademt, moeten beide handen opstaan.

Adem als je aan het rennen bent door je mond om zoveel mogelijk lucht in je longen te krijgen. Terwijl ademhalen door je neus voorkomt dat je luchtwegen uitdrogen en kan helpen met problemen zoals allergieën en astma, krijgt het niet genoeg lucht in je longen - je neusgaten zijn gewoon te klein.

Uitademen

Als je uitademt, knijpen verschillende spieren de lucht uit je longen. Je buikspieren trekken samen en pers je buik. Spieren in je ribben knijpen in je ribbenkast. Je lats, de grootste spier in je rug, trek je schouders naar beneden en pers lucht uit je borst.

Een krachtige uitademing is net zo belangrijk als een krachtige inademing. Het is belangrijk om zo snel mogelijk zoveel mogelijk lucht uit je longen te persen om frisse, zuurstofrijke lucht binnen te krijgen. Om te leren hoe je krachtiger kunt ademen, oefen het opblazen van een ballon. De toegevoegde weerstand leert je hoe je al je extra uitademende spieren kunt gebruiken om je te helpen de lucht naar buiten te duwen.

Ademhalingsritme

Er is een ritme aan het rennen dat weinig andere sporten hebben. Je ademhalingspatroon moet overeenkomen met het ritme van je hardloop. De American Lung Association beveelt aan om drie stappen in te ademen en uit te ademen voor twee. Inhaleren duurt langer dan uitademen omdat je meer moeite moet doen om lucht in je longen te trekken. Er zijn krachtiger spieren die je helpen uitademen, zodat je er minder tijd aan kunt spenderen.

Het drie-op-twee-patroon betekent ook dat je niet elke ademhaling op dezelfde arm hoeft in te ademen en uit te ademen. Als je elke keer inademt op de linkervoet en uitademt op de rechtervoet, kan dit je meer vatbaar maken voor overbelastingen. Om in balans te blijven, moet je constant voet wisselen.

Als je heel snel rent, kun je dit ritme zelfs verkorten tot twee stappen inademen en een stap uitademen. Op die manier kunt u een grotere inademing blijven houden, de voet waarop u ademt afwisselen en sneller ademen.