Je transversale buikspier is belangrijk voor de gezondheid van je wervelkolom, organen en houdingsstabiliteit. Het is je diepste buikspier en verantwoordelijk voor het minimaliseren van de omtrek van je taille. Je kunt één belangrijke spiercontractie leren om hem sterk te houden, en dat vervolgens op verschillende posities toepassen.

Abdominale wandcompressies

Abdominale buikcompressies kunnen je helpen je transversale buikspier te bespeuren. Leun met je rug tegen een muur en stap je voeten voldoende naar voren om je knieën iets te buigen en schuif je rug ongeveer 6 centimeter van de muur af. Strek je rug en schouders. Plaats je handpalmen op je buik. Adem in en ontspan je buik naar voren. Adem uit, laat je handen op je buik en druk je maag naar binnen en weg van je handen. Voel deze buikcompressie en zet je wervelkolom tegen de muur. Blijf acht tot vijftien keer uw ademhaling en compressies coördineren.

Knielende buikcompressies

Misschien heeft u liever een knielende houding. Kniel neer en ga op je hielen zitten. Plaats je handen bovenop je dijen. Strek je rug. Buig je onderrug niet. Adem in en ontspan je buikwand naar buiten. Adem uit en comprimeer je buik en ribben in de richting van je wervelkolom. Adem uit en ontspan. Adem in en comprimeer. Herhaal de gecoördineerde ademhaling met abdominale compressies acht tot vijftien keer.

All Fours

Dezelfde oefening kan op handen en voeten worden gedaan. Kniel op handen en knieën met je polsen direct onder je schouders. Houd je hoofd neutraal en je rug recht. Adem in en ontspan je maag naar beneden. Adem uit en samentrek je transversale buikspier naar boven in de richting van je wervelkolom. Blijf ademen en ontspan, adem uit en comprimeer acht tot vijftien keer. Nadat je deze buikcompressietechniek op handen en voeten hebt geleerd, kun je je lichaam multitasken door andere oefeningen zoals back-extensions uit te voeren. Blijf op handen en knieën en houd je maag samengeperst voor ondersteuning van de ruggengraat. Hef je rechterarm en je linkerbeen op om parallel te lopen met de grond. Adem in en hef je been en arm drie keer op en neer. Adem uit terwijl je nog drie herhalingen doet. Blijven inhaleren voor drie en uitademen voor drie. Doe 15 herhalingen aan elke kant. Je werkt tegen spiergroepen - rugextensoren en dwarse buikspieren.

Pilates buikspieroefeningen

Ga op je rug liggen met je armen gestrekt recht omhoog door je oren en je benen recht naar elkaar toe. Adem in en ontspan je onderbuik. Adem uit en comprimeer je buik naar je ruggengraat. Vervolgens, terwijl je langzaam uitademt, reik je je armen naar voren richting je dijen en rol je je romp van de mat. Buig niet op je schouders. Een zachte "C" -curve van de wervelkolom is correct. Adem in als je weer naar beneden rolt. Adem uit terwijl je oprolt en kijk hoe je buik naar beneden comprimeert. Deze beweging zal uw rectus abdominis en dwarse buikspieren werken.