Een paar ronden bokstraining of verschillende sets schouderdrukken kunnen ervoor zorgen dat je schouders en triceps stijf en moe aanvoelen. Omdat uw schouderspieren, waaronder uw trapezius en deltaspieren, zijn verbonden met uw triceps en andere armspieren, kan de mobiliteit van uw schouders invloed hebben op hoe uw armen en handen bewegen. Strek je schouders en triceps samen om de souplesse in beide spiergroepen te verbeteren.

Stretch om je schouders en triceps te ontspannen

Statische stretching zie je vaak bij mensen in de sportschool of buitenshuis. Door uw trapezius, deltoïde of triceps gedurende 15 tot 30 seconden te strekken, verlaagt u de hoeveelheid neurale stimulatie in uw spieren en verhoogt u de activering van het Golgi-peesorgaan, dat een sensorische receptor is nabij de pezen. Deze speciale sensor stimuleert de spiervezels om te ontspannen en hun lengte te vergroten. In sommige gevallen kan statisch rekken instabiliteit in uw weefsels veroorzaken en dus uw risico op letsel vóór training verhogen, volgens inspanningsfysioloog Len Kravitz. Dus bespaar statisch rekken voor na uw training. Steek je rechterarm over je borst terwijl je je rechterelleboog iets trekt met je linkerhand. Om je bovenste trapezius en nek te strekken, kantel je je hoofd naar rechts met je linkerhand uitgestrekt naar je linkerkant en je linker palm naar boven.

Voorbereiding op het spel

Voordat je dat tennisracket swingt of doe een paar pullups, voer dynamisch uitrekken uit om je schouders en triceps op te warmen en de doorbloeding te verhogen. Dit houdt in dat je je schouders en armen herhaaldelijk binnen je normale bewegingsbereik met elkaar moet bewegen door een momentum te gebruiken. Een voorbeeld van een dynamische stretch zou zijn om je armen naar je zij en over je lichaam te zwaaien. Buig je ellebogen terwijl je je armen voor je kruist en trek ze uit terwijl je je armen naar je kanten zwaait. Andere dynamische stukken voor je schouders en triceps zijn nekrollen, schouderrollen en armen rond je zijkanten.

Nooit stretchen als ze pijnlijk zijn

Stretching a pain a pain kan je genezingsproces vertragen. Na een zware training bevatten je spieren veel microscopische tranen en moeten ze rusten om te genezen, aan te passen en te groeien. Wanneer je je pijnlijke triceps en schouders stretcht, verleng je de spier, die de spiervezels verder uit elkaar scheurt. Je zenuwstelsel beschermt de spier tegen verdere schade door de spieren strakker te maken, volgens massagetherapeut Todd Hargrove. Dit veroorzaakt een stijve sensatie in de spier die voorkomt dat je verder uitrekt. Dus een strakke schouder of een andere spier hoeft niet noodzakelijk uitgerekt te worden.

Forceer het niet

Als je je schouders en triceps te snel en te ver uitrekt, kunnen je spieren een rekreflex ondergaan, vooral als je een spier probeert te dwingen verder uit te rekken. Dit is een beschermend mechanisme dat een pijnlijke, automatische samentrekking van uw spieren en pezen kan veroorzaken. Adem altijd diep met je buik als je uitrekt.