Een lange wandeling maken biedt een uitstekende aerobe training en verhoogt je hartslag voor een langere periode. Langdurige trainingen kunnen echter ook uw spieren, pezen en gewrichten vermoeid maken. Gebruik een paar eenvoudige technieken om je energiek te houden tijdens je wandeling, om je te beschermen tegen blessures en om de gevolgen van het vermoeien van je beenspieren te verlichten. Als u problemen blijft houden in uw benen, bespreek uw zorgen dan met uw arts.

Wandelschoenen

Lange wandelingen stellen meer eisen aan uw lichaam dan kortere trainingen. Het repetitieve karakter van lopen houdt in dat je continu je beengewrichten, pezen en spieren beïnvloedt. Goede wandelschoenen helpen je voeten te dempen en schokken op te vangen, zodat je benen minder vermoeid zijn. Kies wandelschoenen die goed passen door ze 's middags uit te proberen, wanneer je voeten iets zijn opgezwollen van de hitte en de activiteiten van de dag. Buig de schoen van hak tot teen om er zeker van te zijn dat deze slechts een klein beetje geeft, wat flexibiliteit biedt zonder te licht te zijn. Schokdemping in de hiel en de bal van de voet voegen meer bescherming tegen schokken toe. Als je voetproblemen of verwondingen hebt, kunnen gel-inserts helpen bij het verlichten van spierpijn en vermoeidheid.

Opwarmen

Zoals bij alle aërobe oefeningen, is het lopen over lange afstanden veiliger en minder stressvol als je eerst opwarmt. Start je looptraining met een langzame wandeling. Adem diep in, vul je buik en borst en adem volledig uit. Diep ademen genereert meer zuurstof in je bloedbaan en je spieren. Na 10 minuten moet u zich warmer voelen en uw spieren en gewrichten losser. Dan kunt u uitrekken. Roteer je knieën, heupen en enkels om je gewrichten te smeren. Rock van de tenen naar de hak en doe een paar hoge marsen en squats om je onderlichaam te laten werken.

Varieer je training

Stel je looptraining bij, zodat je verschillende spiergroepen kunt werken en je gewrichten en pezen kunt beschermen. Lopen op zand biedt weerstand maar vermindert schokken. Lopen op gras of een onverharde weg heeft ook minder impact dan lopen op beton of een oppervlak van een zwart oppervlak. Vertraag uw tempo, maar houd uw hartslag verhoogd door steile hellingen op te lopen of een constante helling op te lopen. Als je stopt met uitrusten, vermijd dan stijve benen door op je tenen te kloppen of lichte beenstrekoefeningen te doen.

Afkoelen

Als je abrupt een lange wandeling stopt, kun je je benen zwaar en moe voelen. Breng de laatste 10 minuten van een lange wandeling door met afkoelen. Vertraag je tempo. Adem diep in en til je armen boven je hoofd. Werk af met wat versterkings- en flexibiliteitswerk, zoals een paar lunges doen of fietsen door een aantal yogahoudingen. Blijf tijdens en na je wandeling gehydrateerd door gewoon water te drinken. Als u snelwandelt of hardloopt en u zweet rijkelijk, drink dan een drankje dat uw elektrolyten vervangt.