Membraan krampen kan je race-ervaring snel verpesten. Wanneer pijn je bovenbuik vastpakt, is het moeilijk om je te concentreren op de race of je tijd. Het probleem is vooral gebruikelijk voor nieuwe lopers die zich nog steeds aanpassen aan de hardheid van hardlopen. Door wijzigingen aan te brengen in uw hardloopvorm en -routine, kunt u verkramping van het middenrif verminderen.

Identificatie

Kramp in het middenrif, ook wel zijsteek of oefengerelateerde kortstondige buikpijn genoemd, treedt op wanneer pijnlijke stuiptrekkingen uw middenrif aantasten. Pijn kan aan één kant of onder de ribbenkast worden gevoeld. Het diafragma is een spier die wordt gevonden in de borstholte onder je longen. Wanneer je inademt, wordt het diafragma strakker en beweegt het naar beneden, waarbij de borstholte wordt vergroot en de longen lucht opnemen. Wanneer je uitademt, ontspant het diafragma en beweegt het omhoog, waardoor lucht uit je longen wordt geperst.

Oorzaken

De American Council on Exercise meldt dat er een hypothese is dat pijn in de zijsteek wordt veroorzaakt door het schokken en trekken op de ligamenten die de maag aan het diafragma vastmaken. Het probleem kan eerder optreden als u snel na het eten loopt, omdat een volle maag het diafragma kan irriteren wanneer u wegloopt. Spasmen kunnen ook optreden als u tijdens een lange race snel ademt, waardoor het middenrif harder werkt. Uitdroging kan het probleem verergeren, net als een verandering in je loopvorm. Naar voren leunen tijdens het rennen kan de borstspieren belasten, pijn en spasmen veroorzaken.

Oplossingen

Buikbuien gebruiken tijdens het rennen kan nuttig zijn om de kramp in het middenrif te verminderen. Tijdens de buikademhaling, inhaleer je langzaam door je neus, hou je adem enkele seconden vast en adem uit door je mond. Terwijl je inademt, duw je je buik naar achteren en ontspan je hem weer als je uitademt. Diepe ademhaling terwijl je je tuiten vasthoudt, kan ook helpen. Onderdrukt ademen betekent inhaleren door de neus en uitademen door de mond terwijl je je lippen bij elkaar houdt alsof je fluit.

Waarschuwing

Hoewel eten kort voor een race geen goed idee is, is ook geen drinken hele fles water of een sportdrankje. U kunt gehydrateerd blijven en uw kans op het maken van een steek aan de zijkant verminderen door kleine hoeveelheden vocht te drinken terwijl u rent, in plaats van een grote hoeveelheid tegelijk te drinken. Het kiezen van dranken met een laag koolhydraatgehalte zal een snellere absorptie veroorzaken en het effect op uw maag en diafragma verminderen. Een studie uit april 2004, gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", toonde aan dat atleten die gereconstitueerde vruchtensappen en dranken rijk aan koolhydraten dronken kort voor en tijdens de training een verhoogde inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn ervoeren.