Als het besteden van talloze uren over je bureau of consequent slapen in vreemde posities je een pijnlijke bovenrug heeft gegeven, is de kans groot dat je geen operatie nodig hebt om erdoorheen te komen. Eenvoudige huismiddeltjes kunnen het ongemak verminderen terwijl je lichaam zichzelf probeert te genezen, hoewel je mogelijk verdere hulp moet zoeken als je rug extreme pijn heeft of als aanhoudende gewoonten het probleem veroorzaken.

Rust en Ontspanning

Liggen om te voorkomen dat uw pijnlijke bovenrugspieren te veel bewegen, kan ongemak verminderen en genezing stimuleren. Tijdens je downtime wil je misschien technieken zoals progressieve ontspanning gebruiken om actief deel te nemen aan je eigen revalidatie. Progressieve ontspanning, waarbij verschillende soorten spieren worden gespannen en ontspannen in een sequentiële volgorde helemaal langs uw lichaam, helpt u te leren herkennen wanneer u uw spieren aanspant in het dagelijks leven. SpineUniverse.com waarschuwt dat plat liggen gedurende een volledige week feitelijk grotere stijfheid kan veroorzaken en rugpijn kan verergeren, dus de horizontale tijd kan beperken en kan beginnen met rekken en bewegen om wat ongemak te verminderen.

Massage

Massage, wat inhoudt het handmatig manipuleren van de zachte weefsels in uw lichaam, kan helpen pijn, stijfheid en spanning in uw spieren te verminderen. Massage bevordert ook de bloedtoevoer naar ache gebieden, die rustgevende warmte produceren en snellere genezing bevorderen. Een manier om thuis een massage te krijgen, is om contact op te nemen met een erkende therapeut die huisbezoek maakt, maar je hebt andere opties. U kunt bijvoorbeeld een huisgenote of een andere persoon vragen lotion in uw pijnlijke spieren te wrijven of een zelfmassageapparaat in de hand te gebruiken.

Stretching

Stretchen kan uw flexibiliteit en houding verbeteren om stroom terug te brengen pijn en verlaag uw risico op pijn in de toekomst. Naast het strekken van je rug, moet je ook andere delen van je lichaam strekken om je bovenrug gezond te houden. Als u bijvoorbeeld strakke spieren in uw borst heeft, kunt u uw schouders naar voren trekken, waardoor de spieren van de bovenrug worden belast en uw schouders naar achteren worden getrokken. Ter voorbereiding op het strekken van je borstspieren, ga je voor een open deuropening staan, plaats je je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en plaats je je onderarmen op ongeveer 90 graden aan elke kant van de deur, beveelt het tijdschrift "Arthritis Today" aan. Leun in de deuropening om je borst en voorste schoudergebied zachtjes open te voelen, houd dan ongeveer 30 seconden vast.

IJs en warmte

Als je pijn in de bovenrug wordt vergezeld door krampen en ontsteking, neem dan een een koude douche of het toepassen van een coldpack of een koel kompres kunnen een deel ervan verlichten. Als alternatief kan warmtetherapie zoals een warme douche, warm kompres of verwarmingspad helpen om gespannen spieren te ontspannen en uw bewegingsbereik te verbeteren. Een arts of fysiotherapeut kan u advies geven over wat het beste voor u werkt, of u kunt proberen om erachter te komen welk gevoel beter is.

Wanneer u hulp kunt krijgen

Hoewel u misschien niet helemaal klaar bent snelheid voor een kwestie van weken, zou u uw arts moeten raadplegen als u na 72 uur thuiszorg geen verbetering in uw pijn in de bovenrug bemerkt. Neem ook contact op met uw arts als de pijn hevig is, als het een blessure zoals een klap op uw rug of een val volgt, als het uw dagelijkse activiteiten hindert, als het frequent gebeurt, of als u een voorgeschiedenis heeft van gezondheidsproblemen zoals osteoporose.