Sciatica is een letterlijke pijn in de kolf. Verticaal tekenen dat je last hebt van compressie op je heupzenuw omvatten tintelingen, spelden en naalden of gewoon rechtop pijnlijke pijn die zich in een wang concentreert of langs je been loopt, soms in je voet.

De heupzenuw is de grootste zenuw in het lichaam. Het komt uit de onderste wervelkolom, loopt door je billen naar de achterkant van de dij en eindigt uiteindelijk in je voet.

Een hernia of tight Piriformis-spier kan de compressie veroorzaken die de heupzenuw irriteert, resulterend in pijn . Pijn kan variëren van mild tot slopend. Omdat ischias een symptoom is, en geen voorwaarde op zich, is het belangrijk om medische hulp in te roepen om de onderliggende reden voor compressie op te lossen. Voordat u oefeningen probeert te doen om heupzenuwpijn te verlichten, moet u deze met uw arts verwijderen om ervoor te zorgen dat u de conditie van een schijf niet verergert.

Probeer deze bemonstering als u klaar bent om pijn te verlichten met eenvoudige oefeningen thuis. easy-to-do moves.

1. Cobra

Cobra is een yogahouding die de ondersteunende spieren van de wervelkolom versterkt en heuppijn kan verlichten die wordt veroorzaakt door een hernia-lumbale discus.

HOE HET TE DOEN: Ga plat op je buik liggen met je benen gestrekt achter je. Plaats je handen onder de plooien van je schouders. Adem in en til je gezicht en de voorkant van de schouders en borst op. Houd de handen licht - de inspanning komt van je rug, niet van je armen. Houd drie tot vier keer volledig in. Adem uit en laat je bovenlichaam weer naar beneden zakken. Herhaal zes tot tien keer.

2. Child's Pose -

Als je ischias te wijten is aan spinale stenose, een abnormale vernauwing van het botkanaal rond de spinale zenuwen - inclusief de heupzenuwen. Deze herstellende yogahouding kan helpen bij het verlichten van directe pijn veroorzaakt door de compressie van de heupzenuw.

HOE HET TE DOEN: stapt op handen en voeten op een oefenmat. Zit je billen terug over je hielen en laat je hoofd in de buurt van de mat komen. Houd een paar adempogingen in en rij terug naar handen en voeten. Herhaal vier tot acht keer.

3. Knie op borst

Soms is een simpele ruk voldoende om je wat verlichting te bieden van ischiaspijn. Deze positie is geschikt, ongeacht de oorzaak van uw ischias.

HOE HET TE DOEN: Ga op uw rug liggen en trek uw knieën zo diep mogelijk in de borstkas. Wikkel je handen of onderarmen om je schenen terwijl je de benen voorzichtig in je torso knijpt. Houd je hoofd in de grond. Houd 20 tot 30 seconden vast en herhaal indien gewenst.

4. Hook-liying maart

Heupzenuwpijn veroorzaakt door degeneratieve schijfaandoeningen profiteert van deze marcherende oefening die helpt de positie van het bekken te stabiliseren.

HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Laat je armen naast je romp rusten. Betrek uw buik terwijl u uw rechterbeen optilt, zodat het scheen parallel is met de vloer. Laat het langzaam zakken en herhaal het met de linkerkant. Beweeg opzettelijk en langzaam, niet overhaast de actie. Herhaal de afwisselende liften ongeveer 30 seconden. Doe verschillende sets.

5. Piriformis stretch

Soms is het een strakke piriformis-spier die de heupzenuw comprimeert en je pijn veroorzaakt. Deze spier kan strak worden door continue, repetitieve oefeningen, zoals hardlopen. Versterkende oefeningen, zoals schelpdieren, helpen bij het creëren van een meer gebalanceerde heup- en bekkenregeling, zodat u toekomstige problemen verkleint met de piriformis die de heupzenuw comprimeert. Maar, om pijn tijdelijk te verlichten, probeer een liggende figuur vier stretch.

HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Til je rechterbeen op en plaats je rechter enkel over je linkerknie. Houd hier vast, of als je meer sensatie wilt, til dan het linkerbeen en de knuffel achter de dij op om de benen dichter bij de romp te brengen. Houd vijf tot tien ademhalingen aan. Herhaal meerdere keren indien gewenst. Voer aan beide zijden uit, ook al is het meestal maar één kant die het meest wordt beïnvloed.

, , ] ]