Tienermeisjes krijgen dikwijls vet in de lagere delen van het lichaam, inclusief de heupen en bilspieren. Helaas, het uitvoeren van heupversterkende oefeningen is slechts een deel van de strijd om het verliezen van heupvet. Je moet ook aerobe activiteit uitoefenen en je calorie-inname verminderen om je lichaam te ontdoen van overtollig vet, inclusief je heupen. De Centers for Disease Control and Prevention, oftewel CDC, raadt adolescenten aan dagelijks minimaal 60 minuten lichaamsbeweging te doen voor basisgezondheidsvoordelen.

Heupversterkende oefeningen

Versterk de spieren onder je heupvet door ten minste drie dagen per week heupversterkende oefeningen te doen in combinatie met een training waarbij het hele lichaam wordt versterkt, adviseert de CDC.

Begin je workout met heupontvoering, waarin je ga op je zij liggen en steun je bovenlichaam met je elleboog en onderarm. Duw je heupen en benen van de grond totdat je lichaam een lijn vormt van je hoofd naar je tenen. Breng je bovenbeen verder omhoog in de lucht terwijl je je lichaam van de grond tilt. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen aan elke kant uit.

Probeer de bergbeklimmer om de spieren van je onderlichaam, waaronder je heupen, verder te versterken. Kniel op de grond op je handen en voeten en breng een knie naar je borst. Verander de standen van je voeten in een snelle, springende beweging om de tegenoverliggende knie naar je borst te brengen en verplaats de andere voet naar achteren. Ga door met deze beweging voor drie sets van 15 tot 20 herhalingen met beide voeten.

Voltooi je heupversterkende training met gewogen squats. Houd een halter in elke hand op schouderhoogte of heuphoogte. Buig naar voren op je heupen en buig je knieën totdat je dijen evenwijdig zijn met de grond en je billen achter je naar achteren duwen. Houd deze positie één tellen vast voordat u terugkeert naar de oorspronkelijke positie. Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen.

Aërobe activiteit

Voeg aërobe training toe aan je trainingsroutine om calorieën en vet uit je hele lichaam te verbranden. Streef ernaar om intensere vormen van lichaamsbeweging te doen om je vetverbranding en gewichtsverlies te maximaliseren.

Probeer te joggen met een snelheid van 5 mph om bijna 480 calorieën per uur te verbranden als je 125 pond weegt. Begin met kleine stappen van joggen als je fysiek niet in staat bent om een uur joggen te voltooien. Begin met een snel tempo gedurende drie tot vier minuten en jog dan gedurende één tot twee minuten. Wissel afwisselend heen en weer tot je fysiek vooruitgaat.

Neem deel aan sport om steeds meer calorieën en vet te verliezen. Speel tennis, racquetball, basketbal of zwem om honderden calorieën per uur te verbranden. Of doe gewoon wat tieners doen: wandelen of fietsen met vrienden, de hond uitlaten, een spelletje backyard-voetbal spelen. Alle activiteiten die calorieën verbranden, dragen bij aan het dichterbij komen van uw doel.

Voeding en calorieënverbruik

Neem de hele dag door verschillende gezonde voedingsmiddelen om de aanbevolen hoeveelheden te krijgen van vitaminen en mineralen. Consumeer volkorenproducten, magere eiwitten, verse groenten en fruit, magere zuivelproducten en minimaal verzadigde vetten.

Eet meerdere kleine maaltijden gedurende de dag in plaats van drie grote maaltijden om u te houden tevreden en vol energie. Eet elke twee tot drie uur en vermijd suikerachtig, verwerkt voedsel dat meestal vol zit met vet en natrium.

Snack op voedingsmiddelen met veel vezels, zoals groenten en fruit, om u te houden langer vol. Neem verse producten op in uw maaltijdplannen om ervoor te zorgen dat u genoeg van deze caloriearme voedingsmiddelen eet.

Tip -

Drink veel water gedurende de dag om u vol en gehydrateerd te houden, vooral tijdens en na intensieve trainingen.

Waarschuwingen

Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer aan een oefenprogramma begint of om te controleren of u inderdaad moet afvallen.

Things Needed

2 dumbbells

, , ] ]