Spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS, beschrijft de strakke, pijnlijke spieren die een dag of twee opduiken na een intensieve gewichtstraining. Volgens bewegingswetenschapper Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico, bereikt DOMS gewoonlijk binnen 24 tot 48 uur een piek en lost zichzelf binnen 96 uur op. (referentie 4) Proactieve behandeling kan uw symptomen verlichten, maar het hoeft niet noodzakelijkerwijs uw herstel te versnellen.

Stop met oefenen en laat uw pijnlijke spieren rusten. Het American College of Sports Medicine waarschuwt dat doorgaan met sporten met ernstige symptomen de pijn kan verergeren. Blijf sporten totdat uw symptomen verdwijnen.

Breng ijs aan op de getroffen regio. IJs kan ontstekingen helpen verminderen en beschadigd spierweefsel kalmeren. Een studie uit 2010, uitgevoerd aan de Universiteit van Wisconsin-LaCrosse, wees uit dat ijsbehandelingen van 30 minuten direct na een training werden toegepast - en vervolgens twee, vier, zes, 24 en 48 uur later werden herhaald - om de waargenomen pijn effectief tot een minimum te beperken, hoewel dit niet gebeurde de spierprestaties niet verbeteren.

Zoek massage of acupressuurtherapie. Een literatuuroverzicht van de Australian Association of Massage Therapists en RMIT University ondersteunde massage en acupressuur als effectieve behandelingen om DOMS-symptomen te verzachten.

Neem vrij verkrijgbare niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen of NSAID's, zoals aspirine, ibuprofen en flurbiprofen voor tijdelijke pijnverlichting. Vanwege de negatieve bijwerkingen van gastro-intestinale klachten en verhoogde bloeddruk - en niet-sluitend bewijs om de effectiviteit te ondersteunen - zijn NSAID's echter niet de optimale keuze voor de behandeling van DOMS.

Tip

Als het op DOMS aankomt, kan een greintje preventie een pond genezing waard zijn. Kravitz beveelt aan om een algemene aërobe warming-up uit te voeren voordat je gaat tillen om je kerntemperatuur te verhogen, en een specifieke warming-up die de bewegingen die je gaat nabootsen, waarbij je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik met weinig of geen gewicht bewegen. De ACSM stimuleert geleidelijke progressie in uw oefenprogramma om uw spieren de tijd te geven zich aan te passen.

Waarschuwingen

De ACSM waarschuwt dat vermindering van pijnlijke symptomen die de bovenstaande behandelingen gebruiken niet gelijk staat aan herstel, en dat Spierbeschadiging en verminderde spierfunctie kunnen aanhouden. Als ernstige post-oefeningspijn gepaard gaat met overmatige zwelling, ernstig verminderde functie en donkerbruine urine, kunt u rhabdomyolyse hebben, een ernstige medische aandoening. Rabdomyolyse wordt gekenmerkt door een afbraak van spiermembranen, waardoor de inhoud van spiercellen in uw bloedbaan kan lekken. Rabdomyolyse kan leiden tot ernstige nierbeschadiging of zelfs de dood, en de symptomen vragen om onmiddellijke medische interventie.

Benodigde dingen

IJspakket

NSAID's

, , ] ]