te gebruiken

Atleten vullen hun dieet vaak aan met creatine, een van nature voorkomend aminozuur dat in het menselijk lichaam wordt aangetroffen, om de prestaties te verbeteren en de spieropbouw te verbeteren. De meeste studies die creatine hebben getest starten met een laadfase waarin hogere doses worden ingenomen, gevolgd door een onderhoudsfase, die uit lagere doses bestaat.

Gebruik voor Creatine

Creatine kan het meest effectief zijn bij het vergroten van lean spiermassa en in het verbeteren van de kracht, waardoor het een supplement is bij de keuze van gewichtheffers, bodybuilders en andere atleten die zich bezighouden met weerstandsoefeningen. Het Medical Center van de Universiteit van Maryland merkt echter op dat creatine de prestaties bij duurtraining, zoals hardlopen, niet lijkt te verbeteren. Creatine kan helpen met gewichtheffen, sprinten en andere anaërobe oefeningen door het adenosinetrifosfaat te verhogen - een energiedragend molecuul dat spieren en andere cellulaire processen kan stimuleren.

Algemene aanbevelingen en duur

De nieuwe York University Langone Medical Center merkt op dat creatine meestal wordt gebruikt, beginnend met een laadfase van 15 tot 30 gram per dag, gedurende drie tot vier dagen. U moet deze dosering verdelen in twee of drie afzonderlijke porties. Na de oplaadfase kunt u tussen de 2 en 5 gram creatine per dag innemen. Hoewel een studie gepubliceerd in 2009 in het "Clinical Journal of Sport Medicine" concludeerde dat langdurige klinische veiligheid niet kan worden gegarandeerd, bleek uit een andere studie die in 2003 werd gepubliceerd in "Molecular and Cellular Biochemistry" dat 21 maanden creatinesuppletie geen enkele nadelige invloed hadden. effecten op intens getrainde sporters, vergeleken met diegenen die geen creatine hebben gekregen.

Doses en methoden die worden gebruikt in onderzoeksstudies

De studie gepubliceerd in 2009 in het "Clinical Journal of Sport Medicine" gaf 25 gram van creatine met 25 gram glucose per dag aan universiteitsrugbyspelers gedurende een zevendaagse periode. Dit werd gevolgd door een 14-daagse onderhoudsperiode van 5 gram per dag, genomen met 25 gram glucose. Het consumeren van creatine met koolhydraten, zoals glucose, kan de creatine-absorptie verbeteren, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Het medisch centrum raadt aan creatine te nemen met fruit, vruchtensappen of ander zetmeel. In een andere studie die in 2001 in "Nutrition" werd gepubliceerd, werd gedurende zeven dagen 20 gram creatine toegediend, gevolgd door 10 gram gedurende 14 dagen. Dit regime heeft ook geholpen de spiermassa in deelnemers te vergroten.

De University of Maryland Medical Center merkt op dat terwijl creatine veilig lijkt, hogere doses potentieel ernstige bijwerkingen kunnen veroorzaken, waaronder nierbeschadiging. Bovendien kan het nemen van creatine met niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zoals ibuprofen, dit risico verhogen. Bijwerkingen van creatine kunnen gewichtstoename, spierkrampen, maagklachten, duizeligheid, hoge bloeddruk, spierspanningen en leverdisfunctie omvatten. Kinderen en tieners mogen creatine niet gebruiken.

, , ] ]