Zere spieren zijn een veel voorkomende klacht na trainingen en gewichtheffen. Deze pijn betekent niet noodzakelijk dat je uit vorm bent. Zelfs ervaren fitnessliefhebbers lijden aan spierpijn en blessures na het trainen. Het is belangrijk om de reden achter pijnlijke spieren te kennen na een trainingsroutine, evenals behandelings- en preventiemogelijkheden.

Oorzaken van pijnlijke spieren

Als je voor het eerst in jaren traint, ben je gebonden enige pijnlijke spieren hebben voor een paar dagen erna. Je werkt aan spieren die langere tijd sluimerend zijn blijven liggen.

Als je regelmatig traint, kun je nog steeds last hebben van oververmoeide spieren. Bij gewichtheffen zijn bijvoorbeeld uw spieren misschien niet gewend om het overtollige gewicht naar boven te duwen. Extra gewicht maakt spieren langer. Te veel extra gewicht kan ervoor zorgen dat spiervezels kleine tranen ontwikkelen, een blessure die niet eenvoudigweg kan worden 'weggewerkt'. De spiervezels hebben tijd nodig om zichzelf te herstellen, of verder letsel is een gokje. Sommige mensen kunnen zeven dagen de tijd nemen om te genezen; anderen kunnen dat twee keer nemen.

Tijdens je training

Er zijn een paar dingen die je tijdens je training kunt doen om spierletsel en pijn te voorkomen. Volgens personal trainer en schrijver voor "Iron Magazine", Marc David, kan het doen van opwarmingen en cool-downs tussen sets helpen de spierpijn tot een minimum te beperken. Neem de tijd om te ademen voordat je doorgaat naar de volgende set, en stretch die spieren. Het op de juiste manier losmaken en het toevoegen van flexibiliteit aan spiergroepen zal blessures voorkomen en spierpijn verminderen.

David adviseert ook afwisselend trainingen tijdens de week. Bijvoorbeeld, op een dag kunt u extreme krachttraining doen, terwijl u de volgende dag gewoon een lange wandeling kunt maken of Pilates kunt doen. Afwisselend zware en lichte trainingen kunnen je spieren gestabiliseerd houden en blijven versterken zonder letsel of pijn.

Hoe kun je spierpijn verminderen?

Bepaalde activiteiten kunnen helpen bij het genezen van spierpijn, wat leidt tot een iets sneller herstel. Volgens Dr. John M. Berardi, Ph.D., kan licht oefenen helpen. Wandelen, rekken en algemene dagelijkse activiteiten kunnen helpen pijn te verminderen en genezing te versnellen. Begin niet aan een strenge training, vanwege het risico op verdere blessure aan de pijnlijke spieren.

Massage is een andere manier om de pijn te verminderen. Het masseren van de spieren en het bevorderen van een juiste spierontspanning helpt de spiersamentrekkingen tot een minimum te beperken. Massage met de stralen van een hot tub is ideaal, omdat de hitte helpt bij het verlichten van spierkramp en pijn.

Sommige atleten hebben gemeld succes met koud water onderdompeling, volgens Dr. Berardi. Na een wedstrijd melden deze sporters spierpijn of zelfs het hele lichaam in een bad met ijswater. Er wordt gezegd dat het water de bloedsomloop bevordert en snellere genezing bevordert, samen met pijnverlichting.

Een andere manier om pijn te verminderen, is spiercompressie. Dit is eenvoudig de pijnlijke spier inpakken met een elastisch verband. Het verband moet strak zitten, maar niet strak genoeg om de bloedstroom te beperken. De verpakking beperkt de spierbeweging, zorgt voor snellere genezing en een afname van spierpijn als gevolg van het continu overwerken van de spier.

Herstel

De beste manier om met pijnlijke spieren om te gaan, is door uw lichaam op natuurlijke wijze te laten genezen. Algemene training is minimaal twee tot vier dagen voordat je totale pijnverlichting en heling ervaart. Deze spieren hebben geen letsel opgelopen, slechts overbelasting, zoals te ver lopen of een paar uur op een nieuwe baan staan. Gewonde spieren hebben meer tijd nodig om te herstellen, misschien een week of twee. De genezingsduur is afhankelijk van het individu. Hoewel het niet altijd mogelijk is om de hele dag in bed te blijven, zijn licht werken en frequente rustperiodes ideaal wanneer spierpijn en -schade aanwezig zijn.

Preventie

Een goed uitgebalanceerd dieet van fruit, groenten en eiwitten eten kan spierletsel en belasting helpen voorkomen. Wanneer uw lichaam essentiële voedingsstoffen mist, zijn de spiervezels zwakker. Algemene trainingen kunnen teveel stress op hen uitoefenen, waardoor de kans op spanning en blessures toeneemt. "Plus, get plenty of sleep.", 3, [[Spieren hebben ook rust nodig en slaap biedt hen diepe ontspanning.

, , ] ]