verkleinen

Als mensen aankomen, merken ze vaak dat overtollig vet zich ophoopt op de billen. Hoewel dit een veel voorkomend probleem is, kan het worden opgelost met een regelmatig schema van fysieke activiteit en voedzame eetgewoonten. Voer glutes-versterkende oefeningen uit om je billen en aerobe activiteit te vervormen om lichaamsvet te verliezen. Door deze essentiële elementen te combineren, krijgt uw rug een kleiner, steviger uiterlijk.

Vermindering van lichaamsvet

Voer elke week minstens 150 minuten matige aerobe activiteit uit, zoals voorgesteld door de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie. Oefen langer om sneller vet te verliezen.

Neem deel aan activiteiten waarvan u geniet om gemotiveerd te blijven. Stevig wandelen, wandelen, joggen, fietsen en zwemmen zijn leuke activiteiten die honderden calorieën per uur verbranden.

Verminder uw dagelijkse calorie-inname door kleinere porties te consumeren. Eet gezond voedsel dat weinig calorieën bevat, inclusief vers fruit, groenten, magere zuivelproducten, noten en peulvruchten.

Mule Kicks

Voer muilezeltrappen uit naar toon je bilspieren, stelt de American Council on Exercise voor. Kniel op de grond met je handpalmen en knieën op de vloer. Houd je handen direct onder je schouders en je benen onder een hoek van 90 graden.

Houd een rechte rug en een gespannen buik vast terwijl je je linkeronderbeen van de grond tilt. Breng je voet omhoog in een boogbeweging, houd je been in een rechte hoek en ga door met je voet op te heffen tot hij boven je billen is.

Druk je bilspieren in en til je voet op totdat je "thigh is parallel with the floor.", 3, [[Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Wissel poten af ​​tussen sets. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen met elk been.

Lunges

Voeg lunges toe aan je glutversterkende programma om je bilspieren te helpen ontwikkelen. Ga staan ​​met je rug recht, buik strak en armen langs je lichaam. Stap voorwaarts met je linkervoet en laat je rechterknie op de grond zakken door je knieën te buigen.

Blijf je knieën buigen totdat je rechterknie de grond bijna raakt. Houd je linkerknie direct boven je linkervoet.

Ga terug naar de oorspronkelijke staande positie door je linkervoet van de grond te duwen. Wissel poten tussen sets of herhalingen. Houd een dumbbell in elke hand voor extra weerstand. Voltooi drie sets van acht tot twaalf herhalingen met elk been.

Tip

Voer krachtiger vormen van lichaamsbeweging uit om snel en in het hele lichaam vet te verliezen.

Voer krachttraining oefeningen uit die de bilspieren twee tot drie dagen per week aanvallen.

Waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voordat u aan een afslankprogramma begint.