Voor professionele atleten en bodybuilders belooft creatine meer kracht, meer uithoudingsvermogen en dramatisch gewichtsverlies. Consumenten besteden ongeveer $ 14 miljoen per jaar aan creatine supplementen in de Verenigde Staten alleen, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Ondanks zijn populariteit is de effectiviteit van creatine voor mensen die lichaamsgewichtoefeningen uitvoeren discutabel.

Wat is creatine?

Creatine is een aminozuur dat van nature in het menselijk lichaam wordt aangetroffen. Supplementen zijn afgeleid van dierlijke eiwitbronnen zoals rundvlees, kip of vis. Het Medical Center van de Universiteit van Maryland stelt dat creatine in het lichaam wordt opgeslagen als creatinefosfaat en specifiek wordt gebruikt voor intensieve, langdurende oefeningen. Deze oefeningen omvatten krachttraining, sprinten en kracht tillen.

Trainingen voor lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht oefeningen omvatten geen gewichten. Integendeel, ze maken gebruik van het gewicht van het lichaam om kracht en gespierde uithoudingsvermogen te bouwen. Chinups, pushups en situps zijn veel voorkomende lichaamsgewicht oefeningen. Creatine wordt alleen gebruikt tijdens korte, intensieve trainingen. Krachtige uitbarstingen van lichaamsgewichttraining kunnen echter intenser en korter zijn wanneer de lichaamsgewicht liefhebber aan zijn training begint. Vervolgens kan hij tot op zekere hoogte baat hebben bij creatinesuppletie. Voormalig Navy SEAL en CrossFit gecertificeerd trainer Brad McLeod zegt: "Elk lichaam is anders, en iedereen traint voor verschillende doeleinden en met verschillende intensiteiten. Begin met een relatief kleine hoeveelheid; bewaak de timing van uw suppletie en de effecten tijdens de training. Pas de inname dienovereenkomstig aan. "

A Dissenting Voice

Volgens Stew Smith, een voormalige Navy SEAL en gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, is creatine niet nuttig als het gaat om het uitvoeren van lichaamsgewicht oefeningen. "Creatine kan het lichaam helpen spiermassa te laten groeien die maar in staat is om korte uitbarstingen van zes tot tien seconden vollastbewegingen uit te voeren." Als je met langere, langzamere runs in de aerobe of cardiozone stapt, biedt creatine weinig hulp " zegt. Het University of Maryland Medical Center zegt: "Niet alle menselijke studies hebben aangetoond dat creatine de atletische prestaties verbetert. . . . Mensen die van nature een hoog creatinegehalte in hun spieren hebben, krijgen geen energie-stimulerend effect van extra creatine. "

Aanbevolen dosering

Het medisch centrum van de universiteit van Maryland beveelt inname van 5 gram creatine aan voor professionele trainingsprestaties. Deze dosis moet 20 minuten vóór de inspanning worden ingenomen en kan tot zeven keer per dag zeven dagen lang worden herhaald. Na de laadweek kan de onderhoudsdosis variëren van 2 tot 5 gram per dag. Creatine wordt het best opgenomen als het wordt ingenomen met fruit, sappen of eenvoudige zetmelen zoals rijst of brood.