Krijg vitamine D-vitaminen

Liep de zonnevitamine in omdat het wordt aangemaakt door je huid wanneer het wordt blootgesteld aan de zon, vitamine D is een vooral belangrijk voedingsmiddel om op te slaan als je de menopauze nadert. Naarmate je ouder wordt, vermindert het vermogen van je huid om vitamine D te synthetiseren, dus je kunt meer vatbaar zijn voor deficiëntie, vooral omdat vitamine D van nature in heel weinig voedingsmiddelen wordt aangetroffen. Vitamine D speelt een cruciale rol in een gezonde gemoedstoestand. In feite rapporteerden lactatiekundig adviseur Pamela K. Murphy en dr. Carol L. Wagner in een artikel in "Journal of Midwifery & Women's Health" in 2008 dat studies wijzen op een verhoogd risico op stemmingsstoornissen bij vrouwen met een laag vitamine D-gehalte . De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 15 microgram, en de beste voedselbronnen zijn levertraan; vette vis zoals zalm, makreel en tonijn; en verrijkte producten zoals sinaasappelsap, melk en granen.

Voorraad op Vitamine K

Je begint de botmassa te verliezen na de leeftijd van 35 jaar en vrouwen ouder dan 50 hebben het grootste risico op het ontwikkelen van osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke, broze botten. Daarom is het belangrijk om te beginnen met het verhogen van uw voorraad voedingsstoffen die de gezondheid van de botten ondersteunen tijdens de premenopauzale jaren. Volgens de menopauze-expert en auteur Ellen Dolgen is een bepaald type vitamine K, MK-7 genaamd, vooral belangrijk voor vrouwen in de pre-menopauze omdat het helpt bij het voorkomen van osteoporose. Een studie gepubliceerd in september 2013 in "Osteoporosis International" ondersteunt deze bewering. In hun drie jaar durende onderzoek ontdekten de onderzoekers dat suppletie met MK-7 de afname van botmineraaldichtheid en botsterkte vertraagde bij een groep postmenopauzale vrouwen. De RDA voor vitamine K voor vrouwen is 90 microgram; MK-7 is een specifiek type supplement, maar je kunt ook vitamine K krijgen door boerenkool, snijbiet, broccoli, spinazie en olijfolie te eten.

Zorg voor voldoende vitamine E

Voedingsdeskundige dr. Marilyn Glenville beveelt aan vitamine E om het ongemak van opvliegers te verminderen, een symptoom dat sommige vrouwen in de perimenopauze beginnen te ervaren. In een studie gepubliceerd in "Gynecologic and Obstetric Investigation" in juli 2007 kreeg een groep vrouwen in de menopauze een placebo of 400 internationale eenheden vitamine E gedurende een periode van vier weken. Bij het nemen van de vitamine E ondervonden de vrouwen statistisch significante verschillen in de ernst en frequentie van hun opvliegers. De RDA voor vrouwen is 15 milligram. Rijke voedingsbronnen van vitamine E zijn onder meer amandelen, pinda's, zonnebloemolie en koolzaadolie.

Verhoog uw inname van B-vitamines

De B-vitamines helpen uw metabolisme en energie reguleren, en ze spelen ook een rol bij het reguleren van uw humeur, schommelingen waarin de kwaliteit van leven van premenopauzale vrouwen sterk kan beïnvloeden. Volgens een recensie gepubliceerd in "The American Journal of Clinical Nutrition" in juni 2010, is een tekort aan de B-vitamines, vooral B-12 en foliumzuur, in verband gebracht met depressie. Als u een antidepressivum gebruikt, kan een tekort ook van invloed zijn op hoe goed het werkt, zeggen de auteurs van de beoordeling. De ADH's voor B-12 en folaat zijn respectievelijk 2,4 microgram en 400 microgram. Rijke bronnen van B-12 zijn mosselen, mosselen, makreel, rundvlees en zalm. Foliumzuur is overvloedig aanwezig in linzen, kikkererwten, asperges en spinazie. Strikte vegetariërs moeten met hun arts praten over het nemen van een B-12-supplement omdat B-12 niet aanwezig is in plantaardig voedsel , , ] ]