Creatine is een aminozuur, of een bouwsteen van eiwitten, dat je lichaam van nature maakt. Avid bodybuilders en atleten kunnen creatinesupplementen gebruiken om de atletische prestaties te verbeteren en spiermassa op te bouwen. Of u kunt ervoor kiezen om uw inname op natuurlijke wijze te verhogen door creatine-rijk voedsel te consumeren. Rundvlees, maar geen kip, is een goede bron van dit aminozuur.

Signficance

Je lichaam verandert creatine in creatinefosfaat of fosfocreatine om te gebruiken voor energie, vooral tijdens oefeningen met hoge intensiteit die een korte tijd duren , zoals sprinten of zwaar gewichtheffen. De International Society of Sports Nutrition noemt creatine het meest effectieve prestatieverhogende voedingssupplement dat beschikbaar is voor atleten die op zoek zijn naar meer spiermassa en krachtige trainingsmogelijkheden. Creatine-supplementen kunnen ook worden aanbevolen voor de behandeling van hoge triglyceriden, vermoeidheid bij hartpatiënten, chronische obstructieve longziekte en spierdystrofie. De University of Maryland Medical Center wijst erop dat bewijsmateriaal dat het gebruik van creatine voor een van deze aandoeningen ondersteunt, inclusief verbeterde atletische prestaties, inconsistent is. Gebruik creatine-supplementen alleen onder de advisering van een arts.

Bronnen

Je lichaam produceert ongeveer de helft van de creatine die je nodig hebt van andere aminozuren die je in je lever, nieren en pancreas vindt. Wild wild, zoals elanden en hertenvlees, is de beste bron van van nature voorkomende creatine, merkt het University of Maryland Medical Center op. Mager rood vlees, zoals biefstuk of rundvleesfilet, levert 2 gram per portie van 16 ounce. Vis - inclusief haring, zalm en tonijn - is een andere goede bron. Kip en ander pluimvee bevat heel weinig creatine.

Kwaliteit

Hoewel rundvlees creatine bevat, wordt een deel ervan tijdens het kookproces vernietigd. Hoeveel hangt echt af van de manier van koken, het snijden van rundvlees en de uiteindelijke temperatuur, zodat u niet zeker weet hoeveel creatine u krijgt als u gekookt vlees eet. Kip is een bron van eiwitten maar geen rijke bron van creatine.

De International Society of Sports Nutrition meldt dat .3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht gedurende drie dagen, gevolgd door 3 tot 5 gram per dag daarna, kan u helpen uw winkels het best te stimuleren en te onderhouden. Voor een persoon van 150 pond is het driedaagse bedrag dat nodig is, volgens deze aanbeveling, ongeveer 20 gram per dag. Je zou dagelijks meer dan 10 kilo rundvlees moeten eten om deze hoeveelheid te bereiken - een onmogelijke hoeveelheid. Zelfs voor een onderhoudsniveau van 3 tot 5 gram per dag moet je dagelijks meer dan 1 pond rundvlees consumeren. Kip helpt je niet om je creatieniveau te verhogen. Poedervormige supplementen zijn een efficiëntere manier om hoge doses te consumeren, maar raadpleeg uw arts voordat u deze aan uw dieet toevoegt.

, , ] ]