Je hebt zojuist de limieten van je lichaam getest en bent klaar voor wat post-workoutvoeding. De International Society of Sports Nutrition merkt op dat het venster na een training misschien wel het meest kritieke punt in je training is als het gaat om voeding.

Als je slechts één voedingsstof kunt kiezen om te consumeren na een intensieve training - ga dan voor koolhydraten om de energie in uitgeputte spieren te vervangen. Eiwit is echter bijna net zo belangrijk voor het afdekken van de voordelen van uw training en het bevorderen van herstel.

Koolhydraten Mean Energy

Uw lichaam zet koolhydraten om in glucose, dat het vervolgens als energie in de spieren opslaat. Na een inspannende trainingssessie is je primaire doel om deze winkels te vervangen, zodat je sneller kunt herstellen en je volgende training met veel enthousiasme kunt aanpraten.

Consumeren van koolhydraten na inspanning is de meest effectieve manier om glycogeen in de spieren te herstellen, notities een paper gepubliceerd in een nummer uit 2012 van het International Journal of Sport Nutrition and Metabolism.

Hoeveel koolhydraten?

Eet binnen de eerste 30 minuten na je intensieve trainingssessie koolhydraten om het herstel van je glycogeenvoorraden te optimaliseren. Iowa State University Extension zegt dat 25 tot 100 gram gematigd tot hoog glycemisch koolhydraatvoedsel voldoende is in deze directe tijdsperiode. Opties zoals een sportdrank of vruchtensap worden snel verteerd en helpen ook bij het rehydrateren.

Probeer de volgende vier uur om elk uur ongeveer 0,54 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht te consumeren. Voor een atleet van 180 pond komt dit neer op ongeveer 97 gram koolhydraten per uur gedurende vier uur - het aantal in drieënhalf middelgrote bananen of drie bagels met een diameter van 3 inch.

Maximaliseren van restauratie

Het eten van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor een maximaal herstel van glycogeenvoorraden kan voor veel mensen moeilijk of zelfs onmogelijk zijn. Uw eetlust kan worden onderdrukt na het sporten en u hebt mogelijk niet de juiste hoeveelheid koolhydraten bij de hand.

Grote porties koolhydraten zijn ook in strijd met de doelen van gewichtsbewuste atleten. Als je na de training slechts één portie koolhydraten aanhoudt, combineer het dan met een portie compleet eiwit van 20 gram, zoals weiproteïnepoeder, om het glycogeenherstel te maximaliseren. Het eiwit zal ook helpen bij herstel en spiergroei.

Kies koolhydraten

Kies koolhydraten die snel verteren voor je voeding na de training. Langzamer verterende koolhydraten, zoals haver en heel fruit, zijn meestal gezonde opties, maar na een training zullen ze niet direct een bijtanken van je energiereserves zijn.

Bagels, pasta of verfijnde ontbijtgranen zijn opties na training. Voeg een ei, een portie kip of notenboter toe om een complete maaltijd voor het herstel na de training te maken.

, , ] ]