Als hardloper hebt u precies dezelfde soorten dagelijkse vitaminen nodig als niet-dragers. Omdat u echter een verhoogd risico hebt op oxidatieve stress en een behoefte aan voedingsstoffen die een rol spelen bij het transport van zuurstof en botsterkte, richt u dan op het voldoen aan uw dagelijkse aanbevelingen van belangrijke vitamines die uw atletische prestaties ondersteunen.

Vitamine E

Je lichaam produceert dagelijks reactieve zuurstofsoorten of ROS. Ze zijn gemaakt op basis van de manier waarop mensen zuurstof metaboliseren. Tijdens uithoudingsvermogen, zoals hardlopen over lange afstanden, gebruikt je lichaam tot 200 keer meer zuurstof in spieren dan wanneer je in de grond zit, legt Dr. Angela Mastaloudis van het Linus Pauling Institute uit. Omdat je dus meer zuurstof gaat metaboliseren, heb je waarschijnlijk een hoog ROS-gehalte in je lichaam. Deze verbindingen hechten zich aan gezonde cellen, wat resulteert in cel- en weefselbeschadiging door het hele lichaam. Uiteindelijk kunnen grote hoeveelheden ROS uw risico op chronische ziekten vergroten. Vitamine E innemen kan elke dag helpen om deze zeer reactieve stoffen te bestrijden, waardoor hun schadelijke effecten worden verminderd. Om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen, hebben alle volwassenen 15 milligram, of 22,5 internationale eenheden, van dagelijks vitamine E nodig.

Vitamine C

Vitamine C helpt ook de cellen te beschermen tegen schadelijke stoffen die door je lichaam dwalen, veel zoals vitamine E. Maar je hebt het ook nodig om de opname van niet-geëigend ijzer te verbeteren - dit effect is groter wanneer beide samen worden genomen. Nonheme-ijzer is de vorm die uit supplementen en plantaardig voedsel komt. Omdat dit mineraal het primaire bestanddeel van hemoglobine is, is het verbeteren van de zuurstofopname van cruciaal belang voor hardlopers. Dit gespecialiseerde eiwit is verantwoordelijk voor het transporteren van zuurstof, het overbrengen van je longen naar weefsels om je door je run heen te krijgen. Krijg elke dag 90 milligram als je een man bent. Als vrouw is uw vereiste hoeveelheid dagelijks 75 milligram.

B-6 en B-12

Zowel B-6 als B-12 zijn essentieel voor zuurstoffuncties. Deze vitamines helpen hemoglobine te synthetiseren, wat de zuurstofafgifte aan cellen tijdens het rennen verder verbetert. B-6 en B-12 gaan een stap verder en helpen bij het metaboliseren van eiwitten in kleinere, beter hanteerbare moleculen die aminozuren worden genoemd. Alles, van je hersenen tot kleine celwanden, gebruikt aminozuren. En als het nodig is, zet je lichaam eiwitten om in energie wanneer je glycogeenvoorraad opraakt tijdens een lange run. Dit effect is echter niet wenselijk omdat u geen spierweefsel wilt verliezen. Mannen hebben een aanbeveling van 1,7 milligram B-6 per dag, terwijl vrouwen 1,5 milligram nodig hebben. Volwassenen van beide geslachten moeten 2,4 microgram B-12 krijgen.

Vitamine D

Hardlopen brengt een enorme hoeveelheid stress op uw skelet met zich mee, waardoor uw risico op fracturen mogelijk toeneemt. Voor optimale gezondheid van de botten, focus je elke dag op voldoende vitamine D. Vitamine D's rol in het toestaan van botten om calcium te absorberen is van cruciaal belang voor de botsterkte. Zoek naar een supplement dat vitamine D-3 bevat, in plaats van D-2. Hoewel beide voordelen hebben, zijn D-2-supplementen over het algemeen minder effectief voor het voorkomen van fracturen, meldt het Linus Pauling Institute. Richt u op 15 microgram of 600 internationale eenheden per dag, ongeacht uw geslacht.

, , ] ]