Trainen met een geschikte intensiteit is noodzakelijk om de maximale voordelen van lichaamsbeweging te bereiken en u te helpen gewicht te verliezen. Een manier om te bepalen of u op een geschikte intensiteit traint, is door uw doelhartslag te bepalen. Uw doelhartslag is afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, hartfrequentie in rust en trainingsintensiteit.

Doelhartslag

Uw doelhartslag is de hartslag waarmee u de maximale voordelen van aërobe oefening bereikt. Volgens de Cleveland Clinic moet je doelhartslag 60 tot 85 procent zijn van je voorspelde maximale hartslag.

Hoe je je pols neemt?

Voordat je je doelhartslag berekent, heb je eerst behoefte aan om je rusthartslag te bepalen door je hartslag te nemen. Je hartslag is het aantal keren dat je hart klopt in één minuut. Je moet 's morgens voordat je uit bed komt je hart ophalen om de meest nauwkeurige meting te krijgen. De beste plaatsen om uw hartslag te vinden, zijn de halsslagader en de radiale slagaders. De halsslagader bevindt zich aan de zijde van uw nek proximaal van de luchtpijp. De radiale slagader bevindt zich op het palmaire oppervlak van je pols net onder de basis van de duim. Licht de slagader palperen met behulp van de punt van uw wijs- en middelvinger. Gebruik een horloge of klok en tel het aantal beats dat je voelt in 15 seconden. Vermenigvuldig dit aantal met vier om uw hartslag in één minuut te krijgen.

Hoe uw doelhartslag berekenen

Volgens Purdue University kunt u uw doelhartslag berekenen met de Karvonen-formule of hart tariefreserveformule, dat is:

(maximale hartslag - rusthartslag) x trainingsintensiteit + rusthartslag.

Uw maximale hartslag is de hoogste hartslag die uw hart zou moeten verslaan tijdens het sporten. Het kan worden berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. De trainingsintensiteit is het percentage van de maximale hartslag waarmee u werkt en moet tussen 60 en 85 procent zijn. Dus voor een 40-jarige persoon met een hartslag in rust van 80 slagen per minuut, trainen met een intensiteit van 70 procent, zou de doelhartslag zijn: (220 - 40-80) x 0,70 + 80 \u003d 150.

Overwegingen

Verschillende dingen kunnen uw hartslag veranderen, waarmee u rekening moet houden. Purdue University stelt dat uitdroging, stress, grote hoogte en hoge omgevingstemperaturen je hartslag tijdens het sporten zullen verhogen. De Cleveland Clinic merkt ook op dat bepaalde medicijnen en gezondheidsproblemen, zoals hypertensie en hart- en vaatziekten, je hartslag kunnen veranderen. Praat met uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint als u een chronische gezondheidstoestand heeft, zodat hij uw juiste doelhartslag kan bepalen.

Inzicht in experts

De Cleveland Clinic raadt aan niet te trainen op een intensiteit groter dan 85 procent van uw voorspelde maximale hartslag. Trainen met een hogere doelhartslag dan dit kan uw risico op verwonding en cardiovasculaire gebeurtenissen vergroten. Als u net een oefeningsroutine begint, moet u mogelijk langzaam uw weg omhoog werken naar uw doelhartslagbereik, merkt de Cleveland Clinic op. Als u merkt dat u tijdens het sporten niet kunt praten of uw intensiteit niet kunt behouden, traint u mogelijk te hard en moet u uw trainingsintensiteit verlagen.

, , ] ]