Een thuistrainingprogramma dat is ontworpen om u in de beste vorm van uw leven te krijgen, P90X duwt u tot het uiterste. Welke limieten zijn afhankelijk van uw fitnessniveau en zijn meetbaar door stijgingen en dalingen van uw hartslag terwijl u traint. Dat betekent echter niet dat u veel tijd moet besteden aan het controleren van uw hartslag.

Steve Edwards, vice-president fitness en voeding bij Beachbody, het bedrijf dat P90X produceert, verklaart in een blog op de website van de onderneming dat de trainingen niet op een bepaalde hartslagzone zijn gericht en dat het niet nodig is om uw hartslag bij elke training te controleren. Het kan echter handig zijn om uw voortgang en herstel bij te houden terwijl u door het 90-dagen-programma gaat.

Maximale hartslag

Elk gesprek over hartslagzones moet beginnen met een uitleg van de maximale hartslag. . Uw maximale hartslag is de limiet van uw cardiorespiratoire systeem tijdens inspanning - het hoogste aantal beats per minuut dat uw hart gedurende een bepaalde periode kan verwerken.

Max. Hartslag varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van vele factoren , inclusief genetica, leeftijd, geslacht en fitnessniveau. Een ruwe schatting kan worden berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. U kunt een nauwkeurigere meetwaarde krijgen in een klinische test of door uw eigen veldtest met een hartslagmeter uit te voeren.

Hartslagzones

De maximale hartslag is belangrijk om te begrijpen, omdat dit de basis is voor de doelhartslagzones. Deze zones verwijzen naar verschillende intensiteitsniveaus van laag naar hoog, afhankelijk van hoe dicht ze je bereiken naar je maximale hartslag.

Zones 1 en 2 zijn de zones met lagere intensiteit, met aanbevolen hartfrequenties tussen 50 procent en 70 procent van de maximale hartslag. In deze zones is de waargenomen inspanningsmoeilijkheid 2 tot 5 op een schaal van 10.

Zone 3 is de aërobe zone, met een waargenomen inspanningssnelheid van 5 tot 7 en een hartslag tussen 70 en 80 procent van de uw max. hartslag.

Zone 4 en 5 bevatten de drempelzone en de redline-zone. In de drempelzone bevindt u zich op 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag met een waargenomen moeilijkheidsgraad van 7 tot 9. In de redline-zone ligt uw hartslag tussen 90 en 100 procent van de max met een waargenomen moeilijkheidsgraad van 9 tot 10.

P90X-trainingsintensiteiten

Gedurende de 90 dagen van het P90X-programma moet u enige tijd doorbrengen in al deze hartslagzones. Tijdens de trainingen cardio, kenpo en plyometrics breng je veel tijd door in zone 3 en enige tijd in zone 4 en zelfs zone 5. Deze trainingen zijn bedoeld om je hartslag te verhogen en deze bij te houden om cardiovasculaire conditie te verbeteren en calorieën verbranden.

Deze high-energy workouts maken gebruik van intervaltraining, waarbij afwisselend periodes van intensieve inspanning met periodes van herstel worden uitgevoerd. Tijdens de periodes met hoge intensiteit moet u dicht bij uw limiet werken. Dit zijn de perioden waarin uw hartslag het hoogst is, in zone 4 en 5.

Tijdens de trainingstraining met weerstandstraining mag u in de zones 2 en 3 beginnen als u een beginner bent. Het idee is dat je de weerstand en herhalingen van de oefeningen blijft verhogen om de intensiteit te verhogen naarmate je fitter wordt.

Tijdens de yoga, stretching en abs workouts, die minder veeleisend zijn, zul je in de eerste plaats in zones 2 en 3.

Waarom hartslag belangrijk is

Er wordt veel nadruk gelegd op deze hartslagzones, maar de waarheid is dat ze niet echt belangrijk zijn voor recreatieve sporters die alleen willen krijgen fitter, slanker en sterker.

Volgens Edwards is de P90X zo ontworpen dat je tijdens de inspanningen met hoge intensiteit zo hard mogelijk kunt werken en tijdens de lagere intensiteitsperioden gemakkelijk kunt werken. Je weet wanneer je je uiterste best doet zonder naar je hartslag te kijken of je zorgen te maken over zones. Edwards schrijft dat alleen atleten of trainers voor een bepaald ras of evenement zich zorgen moeten maken over hartslagzones.

Maar dat betekent niet dat je hartslag niet belangrijk is. Het kan erg handig zijn om uw voortgang in P90X te meten. Naarmate u aerobisch meer geconditioneerd raakt, zou u uw hartslag tijdens het programma moeten zien verminderen in vergelijking met het begin van uw training. Je zou ook je hartslag moeten zien toenemen als je de krachttrainingtrainingen doet, omdat je jezelf voortdurend moet uitdagen met verhoogde herhalingen en gewicht.

Je kunt ook je hartslag gebruiken om het herstel te beoordelen en ervoor te zorgen dat je ben niet overtraind. Terwijl u het programma volgt, zou u moeten beginnen om te zien dat uw rusthartslag 's ochtends lager wordt. Als opeenvolgende dagen voorbij gaan waar uw hartslag hoger is dan normaal 's morgens vroeg, kan dit een teken zijn dat u ziek wordt of dat u overtraind bent en niet voldoende hersteld bent tussen de trainingsessies.