IJzer en magnesium zijn van nature voorkomende mineralen die als essentiële voedingsstoffen dienen. Het Massachusetts Institute of Technology geeft aan dat ijzer bijdraagt ​​aan een goede stofwisseling, groei en genezing en om zuurstof in het lichaam te transporteren. Magnesium is belangrijk voor energieproductie en om eiwitten te vormen. Volgens het Institute of Medicine heeft de gemiddelde volwassene behoefte aan 8 tot 18 milligram ijzer en tussen 320 en 420 milligram magnesium per dag, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Dried Fruits

Het USDA-voedingsmiddel Database identificeert verschillende gedroogde vruchten als hoog in zowel magnesium als ijzer, inclusief gedroogde abrikozen, pruimen en rozijnen. Rozijnen bevatten bijvoorbeeld ongeveer 3 milligram ijzer en 48 milligram magnesium per kop. Een gelijke hoeveelheid gedroogde pruimen bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid van deze essentiële mineralen.

Peulvruchten

Veel leden van de groentenfamilie groenten bevatten zowel magnesium als ijzer in de voeding. Deze omvatten linzen, erwten, erwten met zwarte ogen, kikkererwten en witte, zwarte, nier-, pinto, marine, lima en sojabonen. Als voorbeeld, zwarte bonen bevatten ongeveer 3,6 milligram ijzer en 120 milligram magnesium, terwijl witte bonen ongeveer 8 milligram ijzer en 134 milligram magnesium bevatten in een portie van 1 kop.

Graanproducten

Veel graanproducten, vooral die welke de volle korrel gebruiken, hebben aanzienlijke hoeveelheden van zowel magnesium als ijzer. Deze omvatten gerst, maïsmeel, haverzemelen en rijst. Volkorenmeel levert tot de hoogste hoeveelheden in deze categorie, met 166 milligram magnesium en bijna 5 milligram ijzer per kopje. Sommige ontbijtgranen worden ook aangevuld met beide mineralen.

Groenten

Verschillende bladgroene groenten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden voedingsijzer en magnesium. De voedingsdatabase van USDA stelt dat gekookte bietengranen 2,7 milligram ijzer en 90 milligram magnesium in een enkele kop bevatten, terwijl dezelfde hoeveelheid gekookte spinazie 6,5 milligram ijzer en 157 milligram magnesium bevat. De database geeft ook aan dat ijsbergsla 2,7 milligram ijzer en 49 milligram magnesium in elke kop bevat. Pompoen bevat ook beide mineralen, met 1 kop met 3,4 milligram ijzer en 50 gram magnesium.

Andere voedingsmiddelen

Verschillende andere voedingsmiddelen worden door de USDA-voedingsdatabank geïdentificeerd als zijnde hoog in beide mineralen. Er zijn 3,5 milligram ijzer en 43 milligram magnesium in een enkele eetlepel melasse van zwarte band. Binnen een dozijn rauwe oestersoesters is er bijna 80 milligram magnesium en 12 milligram ijzer. Eend vlees is ook rijk aan beide mineralen met 6 milligram ijzer en 44 milligram magnesium.