Ze beschermen je organen, bieden ondersteuning en helpen je bewegen, maar je kunt je botten als vanzelfsprekend beschouwen. Osteoporose, een botziekte die zwakke botten veroorzaakt die gemakkelijk breken, treft 4,5 miljoen vrouwen ouder dan 50 en 0,8 miljoen mannen ouder dan 50, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Calcium, fosfor en vitamine D zijn allemaal voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om gezonde botten te ondersteunen. Door dagelijks de juiste hoeveelheid van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, kunt u uw botten gezond en sterk houden.

Over de voedingsstoffen

Calcium en fosfor zijn beide mineralen, terwijl vitamine D een in vet oplosbare vitamine is. Negenennegentig procent van het calcium in je lichaam wordt opgeslagen in je botten, de andere 1 procent wordt gebruikt voor andere functies zoals spiercontracties en zenuwtransmissie. Net als calcium wordt het meeste fosfor in je lichaam gevonden in je botten en tanden, maar het wordt ook in elke cel in je lichaam aangetroffen. Naast het helpen van je lichaam om botten en tanden te vormen, heb je ook fosfor nodig om eiwitten te maken. Vitamine D helpt je om calcium te absorberen en je hebt het ook nodig om botgroei te bevorderen.

Calcium- en voedingsmiddelenbronnen

Volwassenen hebben 1.000 tot 1.200 milligram calcium per dag nodig. Vrouwen zijn meer geneigd dan mannen om niet aan hun calciumbehoefte te voldoen, volgens het Office of Dietary Supplements. Goede voedselbronnen van calcium zijn yoghurt zonder vet, met 415 milligram calcium per portie van 8-ounce, halfvolle mozzarella-kaas met 333 milligram per 1,5-ounce portie en magere melk, met 299 milligram per portie van 8-ounce. Andere goede bronnen van calcium zijn tofu, boerenkool en raapstelen.

Voedingsbronnen van fosfor

Volwassenen hebben 700 milligram fosfor per dag nodig. Fosforgebreken zijn zeldzaam, omdat het mineraal wordt aangetroffen in een verscheidenheid van verschillende voedingsmiddelen. Goede voedselbronnen zijn gewone, magere yoghurt, met 356 milligram per 8-ounce portie, alle zemelengranen, met 339 milligram in een portie van 1/2 liter en magere melk, met 247 milligram in een 8-ounce kopje. Kaas, vlees en bonen zijn ook goede bronnen van fosfor.

Voedingsbronnen van vitamine D

Volwassenen tussen 19 en 50 jaar hebben 600 Internationale Eenheden vitamine D per dag nodig, en volwassenen ouder dan de leeftijd van 70 hebben 800 internationale eenheden nodig. De meeste Amerikanen voldoen niet aan hun aanbevolen behoefte aan vitamine D, volgens het kantoor van voedingssupplementen, maar je bent in staat om je eigen vitamine D te produceren door blootstelling aan de zon. Vitamine D is te vinden in slechts een paar voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn zwaardvis met 566 internationale eenheden in een portie van 3 ons, sockeye zalm met 447 internationale eenheden in een portie van 3 ons en vitamine D verrijkte magere melk met 115 tot 124 internationale eenheden in een 8-ounce kopje. Eieren en lever bevatten ook vitamine D.