Bedrijven in de voedingsmiddelenindustrie begrijpen het belang van vitamines zo goed dat ze "versterkt met vitamines" precies op hun etiketten zetten. Echt waar, vitamines zijn belangrijk voor het lichaam van een tienermeisje, maar veel verpakt voedsel en dranken zitten ook vol met extra's zoals als suiker. Als u begrijpt hoeveel van elke vitamine u nodig heeft en weet wat de beste plekken zijn om ze te vinden, kunt u het meeste uit uw dagelijkse voeding halen.

Vitamine A

Vitamine A helpt uw ​​lichaam zacht te worden en te behouden en skeletweefsel, huid en tanden.Je kunt elke dag een gezonde dosis vitamine A krijgen door eieren, vlees en zuivelproducten te eten.Sommige voedingsmiddelen zijn ook verrijkt met vitamine A. Tienermeisjes hebben elke dag ongeveer 700 microgram vitamine A nodig, volgens bij MedlinePlus, een dienst van de National Library of Medicine in de Verenigde Staten, vindt u in minder dan 1 kop spinazie.

Vitamines B6 en B12

Vitamine B6 bevordert de communicatie tussen hersenen en zenuwen, helpt uw ​​lichaam te ontspannen eiwitten en helpt bij de productie o f rode bloedcellen, volgens TeensHealth van Nemours. De meeste tienermeisjes hebben ongeveer 1,2 milligram vitamine B6 per dag nodig, die je in ongeveer twee bananen of een portie van 100 procent verrijkte granen kunt krijgen. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan B6 zijn bonen, noten, vis en spinazie. Vitamine B12 helpt uw ​​lichaam rode bloedcellen te produceren en helpt de zenuwcelfunctie. U hebt elke dag ongeveer 2,4 microgram B12 nodig, die u kunt krijgen in ongeveer 3 ons rundvlees. Andere bronnen zijn vis, eieren, zuivelproducten en verrijkte granen.

Andere B-vitaminen

Thiamine of vitamine B1, helpt uw ​​lichaam koolhydraten in energie te veranderen en vergemakkelijkt het hart, het zenuwstelsel en de spierfunctie. Tienermeisjes hebben elke dag ongeveer 1 mcg thiamine nodig. Zonnebloempitten zijn een rijke bron van thiamine. Riboflavine, of vitamine B2, helpt je lichaam bij het opbouwen van rode bloedcellen en het verkrijgen van energie uit koolhydraten. U heeft ongeveer 1 mg per dag nodig. Niacine, of vitamine B3, helpt bij de zenuwfunctie, houdt je huid gezond en helpt je lichaam energie te produceren uit voedsel. Tienermeisjes hebben ongeveer 14 milligram per dag nodig, die te vinden is in pinda's. Foliumzuur, of vitamine B9, helpt je lichaam DNA en rode bloedcellen aan te maken. Je kunt het vinden in edamame-bonen. Aardappelen, linzen, bonen, volle granen en chili pepers zijn ook gezonde bronnen van B-vitaminen.

Vitamine C

Vitamine C helpt je lichaam om weefsels te laten groeien en herstellen, helpt bij het helen van wonden en onderhoudt je tanden, botten en kraakbeen, volgens MedlinePlus. Tienermeisjes hebben ongeveer 65 milligram vitamine C per dag nodig, die je kunt krijgen in 1,5 kop tomatensap. Alle groenten en fruit bevatten vitamine C, maar enkele van de bronnen met de meeste vitamine C zijn citrusfruit, aardbeien, bladgroenten en groene pepers.

Vitamine D

Vitamine D helpt uw ​​lichaam calcium te absorberen om botten te bouwen . Tieners hebben ongeveer 15 microgram per dag nodig, die je in ongeveer 4 ons zalm kunt vinden. Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn eigeel, verrijkte voedingsmiddelen en visolie. Je kunt vitamine D absorberen door naar buiten te gaan en wat zonneschijn in te nemen.

Vitamine E

Vitamine E, dat je cellen beschermt tegen schade, zit in verschillende soorten voedsel. Enkele van de rijkste bronnen zijn plantaardige oliën, bladgroenten, avocado's en tarwekiemen. De meeste tieners hebben elke dag ongeveer 15 milligram vitamine E nodig, dat wil zeggen ongeveer 2 ons droge geroosterde amandelen.

Een multivitamine nemen

De beste manier om je dagelijkse vitamines in te nemen en een optimale gezondheid te behouden, is door eet een uitgebalanceerd dieet, volgens de American Dietetic Association. Maar als je net als veel andere tieners bent en moeite hebt met het eten van de vijf dagelijkse groenten en fruit die wordt aanbevolen door de voedselpiramide van het Amerikaanse ministerie van landbouw, kan je arts aanbevelen dat je een multivitamine neemt. U kunt ook een multivitamine nodig hebben als u een vegetariër bent of een ander gespecialiseerd dieet volgt. Praat met uw arts over uw voedingsbehoeften.