Vegetariërs moeten maaltijden plannen met bronnen van eiwitten, ijzer, calcium, vitamine B-12 en vitamine D om aan voedingsbehoeften te voldoen. Goed geplande vegetarische diëten zijn gezond, bieden voldoende voeding en verlagen mogelijk het risico op bepaalde chronische ziekten, volgens de American Dietetic Association. Zonder een zorgvuldige planning zouden vegetariërs risico op vitamine D-tekort kunnen lopen.

Identificatie

Vitamine D komt van nature voor in slechts een paar voedingsmiddelen, waaronder levertraan, zalm, makreel, tonijn, runderlever en eigeel, volgens de National Institutes of Health. Bronnen van vitamine D voor vegetariërs zijn onder meer blootstelling aan zonlicht en verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk, koemelk, sap, ontbijtgranen en margarine. Verrijkte voedingsmiddelen bevatten vitamine D2, een veganistische vorm of vitamine D3, afgeleid van schapenwol, volgens de Vegetarian Resource Group.

Het American Journal of Clinical Nutrition meldt dat vitamine D-tekort nu is beschouwd als een pandemie. Vitamine D-tekort leidt volgens het dagboek tot een verhoogd risico op bepaalde kankers, hypertensie, auto-immuunziekten en osteoporose. De aanbevolen inname van vitamine D voor mannen en vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 is 5 mcg of 200 IE, volgens de NIH. Volwassenen van 51 tot 70 jaar hebben 10 mcg of 400 IE nodig en volwassenen ouder dan 70 jaar hebben dagelijks 15 mcg of 600 IU nodig.

Bronnen

Overwegingen

De meeste mensen krijgen voldoende hoeveelheden vitamine D van blootstelling aan de zon, volgens de NIH. Mensen in het diepe zuiden profiteren doorgaans het hele jaar door van zonlicht geïnduceerde vitamine D-productie. Degenen in breedtegraden boven 34 graden noord verliest het voordeel van november tot februari, en soms langer in de noordelijke VS, volgens de NIH. Het algemene recept voor vitamine D-productie is blootstelling aan zonlicht ten minste tweemaal per week tussen 10.00 uur en 15.00 uur. Andere factoren die de blootstelling en de vitamine D-synthese beïnvloeden zijn wolkdekking, seizoen, huidmelaninegehalte, smog en zonnebrandcrème. Hoewel blootstelling aan UV-stralen de productie van vitamine D bevordert, is het beperken van de blootstelling belangrijk om het risico op huidkanker en melanoom te verminderen.

Preventie /Oplossing

Hoewel het mogelijk is om aan de voedingsbehoeften van vitamine D te voldoen via een bron - een uitgebreid dieet, supplementen zijn beschikbaar voor vegetariërs met een vitamine D-tekort. Zoek naar vegetarische of veganistische supplementen met een maximum van 2000 IU. Als u een geschiedenis van nierstenen heeft of als u een zogende moeder bent, raadt de Vegetarische Resource Group aan een arts te raadplegen om de juiste aanvulling te bepalen.

, , ] ]