Voedingsvezels zijn de onverteerbare delen van planten die het cholesterolgehalte verlagen door cholesterol in uw darmen te absorberen. Vezel vertraagt ook de opname van voedingsstoffen om hoge glucosespiegels te voorkomen, zorgt voor grote hoeveelheden in uw ontlasting om constipatie te voorkomen en zorgt voor verzadiging zodat u niet te veel eet. Adequate vezelinname voorkomt hartaandoeningen, diabetes en vele soorten kankers, waaronder de borst, prostaat, dikke darm en huid. De Mayo Clinic raadt aan om tussen de 25 en 35 gram vezels per dag te eten.

Volkorenbrood, pasta's en rijst

Deze voedingsgroep bevat grote hoeveelheden onoplosbare vezels en verschillende B-vitamines. Onoplosbare vezels zorgen voor veel volume in je ontlasting en zorgen voor een pH-balans in je darmen om buikkrampen en darmkanker te voorkomen. Volkorenproducten zijn onbewerkt en bevatten de meeste van hun oorspronkelijke vitaminen, mineralen en vezels. Voormalig voedingsprofessor Gordon Wardlaw van de Ohio State University beveelt aan om twee tot drie porties volle granen per maaltijd te consumeren. Eén kopje bruine rijst bevat 7 gram vezels en twee sneetjes volkorenbrood bevat 4 gram vezels.

Groenten en fruit

Vruchten en de meeste knol- en wortelgroenten bevatten meestal oplosbare vezels in het vlees en onoplosbare vezels in de huid. Oplosbare vezels lossen op in water en worden een viskeuze pulp die de opname van glucose en voedingsstoffen in uw darmen vertraagt. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, zijn rijk aan vitamines en antioxidanten en zijn economischer dan voedingsmiddelen op basis van dieren. Eén kopje frambozen bevat 8 gram vezels, terwijl een middelgrote banaan 3 gram vezels bevat. Eén middelgrote aardappel bevat 3 gram vezels en één kop gekookte broccoli bevat 5 gram vezels. Peulvruchten

Peulvruchten bevatten noten, zaden, bonen, linzen en erwten die rijk zijn aan koolhydraten, onverzadigde vetten en proteïne. Volgens de Mayo Clinic hebben ze de hoogste hoeveelheid vezels per portie in elke voedselgroep. Eén kopje gekookte linzen of zwarte bonen bevat 15,6 gram vezels en twee gram amandelen bevatten 7 gram vezels. Je kunt noten en zaden toevoegen aan cakes, yoghurt of ijsjes om je vezelinname te vergroten of ze te vervangen door snoep of koekjes als tussendoortje.

, , ] ]