Fytochemicaliën zijn krachtige antioxidanten en antikankerverbindingen. Voorbeelden van fytochemicaliën gevonden in broccoli en bloemkool zijn fenolzuren, carotenoïden, sulphoraphane en glucosinolaten, zoals glucobrassicine en glucoraphanine. Uw kookmethode is erg belangrijk voor het maximaliseren van de beschikbaarheid van fytochemicaliën. De verkeerde kookmethode zal de fytochemische inhoud van uw groenten aanzienlijk verminderen.

Koken

Wanneer u broccoli of bloemkool kookt, verliest u grote hoeveelheden fytochemicaliën die uitspoelen, of worden vrijgegeven, in het kokende water in een korte tijd. Studies gepubliceerd in het "Journal of Food Chemistry" in januari 2004 en april 200 onthulden dat na slechts twee minuten gekookte broccoliroosjes ten minste 95 procent van hun sulforfafagehalte, 62 procent van hun fenolzuurgehalte, 23 procent van hun glucobrassicinegehalte en 17 procent van hun glucoraphaninegehalte Fytochemicaliën ontsnappen ook uit broccoli en bloemkoolstelen, waardoor de fytochemische inname en de gezondheidsvoordelen van deze groenten drastisch verminderen.

Microwaving

Het verlies van fytochemicaliën in broccoli met microgolven of bloemkool in water is vergelijkbaar met koken, de hoge warmte zorgt er nog steeds voor dat voedingsstoffen uitlekken in het water en vermindert de voedingswaarde. Na twee minuten verliezen broccolabloemen in de magnetron minimaal 98 procent van hun sulforafaangehalte en 62 procent van hun fenolzuur maar je houdt wel glucobrassicine en glucoraphanineconcentraties in stand. Dus hoewel microwaving a la rge hoeveelheid fytochemicaliën, het is een betere optie dan koken. Om de fytochemische verliezen door uitloging te verlagen, minimaliseert u de hoeveelheid water die wordt toegevoegd om uw groenten te koken. Vermijd ook het gebruik van plastic bakjes in de magnetron om blootstelling aan gevaarlijke weekmakers te voorkomen.

Roerbak

Als u broccoli of bloemkool roert, bepaalt het soort olie dat u gebruikt het niveau van fytochemisch verlies na het koken. Volgens een artikel uit januari 2007 in het 'Journal of Food Science', vernietigen geraffineerde olijfolie en zonnebloemolie na drie en een halve minuut respectievelijk 49 procent en 37 procent van de glucosinolaten van broccoli. Deze oliën, samen met extra vierge olijfolie, soja en saffloerolie, vermindert ook significant het gehalte aan fenolzuur, maar pindaolie verandert in dit tijdsbestek niet significant het glucosinolaat- of fenolzuurgehalte. Om phytochemicaliën vast te houden, gebruikt u pindaolie om uw broccoli of bloemkool te roosteren.

Stomen

Stomen van broccoli en bloemkool behoudt een aanzienlijk deel van hun fytochemicaliën. Hoewel je kleine hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen verliest, zijn deze verliezen niet zo dramatisch als die van koken of magnetrons.De gestoomde broccoliroosjes verliezen slechts ongeveer 35 procent van de hun sulforafaangehalte, ze behouden ook meer van hun fenolzuur en glucosinolaatgehalte dan geroerde broccoli in pindaolie. oli en bloemkool gedurende twee tot vier minuten om hun fytochemische inhoud te maximaliseren.