Elk jaar ondervinden gemiddeld 10 tot 20 procent van alle sporters of fitnessliefhebbers een achteruitgang in hun vermogen om te trainen of om competitief te zijn, wat overtraining wordt genoemd. Tegenwoordig gebruiken veel sporters een hartslagmeter als een integraal onderdeel van hun trainingsprogramma om hun maximale potentieel in hun sport te bereiken. Wat de meeste atleten of fitnessliefhebbers zich niet realiseren, is dat een hartslagmeter een cruciaal onderdeel is van het begrijpen van de impact die de training die ze op hun lichaam uitoefenen, heeft. Als een hartslagmeter op de juiste manier wordt gebruikt, kan deze worden gebruikt om overtraining te detecteren voordat de prestaties achteruitgaan.

Wat is overtraining?

Als u een fervent sporter of sporter bent, kunt u het risico lopen van overtraining. Veel mensen maken de fout om het volume, de frequentie en de intensiteit van hun training te snel te verhogen zonder de noodzakelijke herstelperioden in te lassen. De meeste mensen die vaak ineens of chronisch hun training verhogen, doen dat omdat ze denken dat 'meer beter is'. In werkelijkheid is een dergelijke toename van de trainingsbelasting vaak te veel voor het lichaam.

Fysiologische reacties op overtraining

Hoewel individuen anders reageren, vertonen degenen die overtraind zijn over het algemeen symptomen en tekenen van fysiologische en mentale afbraak. Overtrainde mensen zijn meestal vermoeid, vaak ziek, ervaren verminderde prestatieniveaus, verhoogde rusthartslag, verhoogde bloeddruk, aanhoudende spierpijn, depressie en een ongewenste verhouding van testosteron tot cortisol. Een persoon kan één of een combinatie van alle bovenstaande symptomen ervaren.

Verhoogde rusthartslag

Tijdens intensieve trainingsperioden kan het volgen van uw hartslag in rust en tijdens inspanning vaststellen wanneer u uw ", 3, [[Als je tijdens de training niet voldoende rust neemt, heeft het lichaam niet het vermogen om zichzelf te herbouwen na een intensieve en regelmatige training. Meet uw rusthartslag minstens twee tot drie keer per week bij het ontwaken. Door nu de meting te verrichten, voordat het ontbijt of de koffie begint of wanneer de dagelijkse activiteiten beginnen, kunt u een goed gevoel hebben voor uw hartslag in rusttoestand. Als u 's ochtends een verhoogd verschil van vijf tot tien hartslagen ziet, zijn dit enkele van de eerste waarschuwingssignalen bij het ingaan van de eerste fasen van overtraining.

Verhoogde trainingshartslag

Tijdens aërobe training, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, een verhoogde trainingshartslag tijdens eenvoudige of herstellingsdagen is ook een teken van overtraining. Makkelijk of hersteltraining is wanneer de atleet of fitness liefhebber op een relatief eenvoudig niveau werkt, ongeveer 60 procent tot 70 procent van de maximale hartslag van het individu. U kunt uw maximale hartslag bepalen met behulp van een numerieke formule, zoals de Karvonen-formule, of door middel van praktijktests.

De Karvonen-formule gebruikt de rusthartslag en de maximale hartslag om geschikte trainingszones in te stellen. Gebruik de volgende formule om uw trainingszones te berekenen: 220 - leeftijd \u003d maximale hartslag. Stel vervolgens uw rusthartslag in en voer vervolgens de volgende berekening uit: Maximale hartslag - Rusthart \u003d X. Neem X en vermenigvuldig dat getal met 65 procent of 85 procent. Voeg vervolgens de rusthartslag toe aan de berekende percentages; je hebt nu je voorspelde hartslagtrainingzones.

Verhoogde herstelhartslag

Verhoogde herstelhartslag is de meting van de slagen per minuut tijdens een rustperiode in interval- of anaërobe training. Als het hart te zwaar beladen is, zal het niet naar beneden zakken tot voldoende herstelniveaus, wat 50 tot 65 procent van de maximale hartslag is, tijdens een specifieke rustperiode. Een verhoogd percentage tijdens de herstelperiode geeft aan dat het lichaam worstelt om te voldoen aan de zuurstofbehoeften van het lichaam tijdens de activiteit, en dus bent u overtraind.

Rest is nog steeds de beste medicijn

Wanneer u een verhoogd hart ervaart snelheid in rust, tijdens herstel of tijdens de training, de beste oplossing is vaak rust, vooral als je hard hebt getraind. Houd er echter rekening mee dat stress ook een verhoogde hartslag kan veroorzaken, en lichaamsbeweging is een van de beste remedies tegen stress. Door de problemen vroeg in je training te identificeren, kun je voorkomen dat de veelheid aan problemen die gepaard gaan met overtraining, je kan ontsporen uit competitie of activiteit gedurende dagen, weken, maanden of zelfs jaren. Investeren in een hartslagmeter is een van de beste hulpmiddelen voor iedereen die overtraining van hartritmekwesties vermijdt. Het controleren van uw hartslag vóór, tijdens en na de training is een van de beste manieren om de veelgemaakte fouten van overtraining die zoveel mensen maken te voorkomen.

, , ] ]