Hebben vrouwen meer eiwitten nodig dan mannen? Het korte antwoord is ja. Maar de redenen kunnen je verbazen.

Als we specifiek over eiwitten praten, gaan we ervan uit dat mannen en vrouwen andere bedragen nodig hebben omdat "mannen grotere spieren hebben" of naar een meer "gebouwde" look streven dan de meeste vrouwen. Maar de waarheid is dat je eiwitbehoeften in feite niet worden bepaald door je geslacht, maar in plaats daarvan afhankelijk zijn van je fysieke lengte (lengte en gewicht), trainingsniveau en algehele gezondheidsdoelen.

De Top Eiwitregel

Mannelijk of vrouwelijk, hoe actiever je bent, hoe meer eiwitten je nodig hebt. Er zit eiwit in bijna elk voedsel dat er is, dus het goede nieuws is dat als je een goed uitgebalanceerd dieet eet, je waarschijnlijk geen problemen hebt om je dagelijkse eiwitbehoeften te bereiken.

Hoe je je persoonlijke eiwitbehoeften kunt berekenen: Converteer uw gewicht in kilo's in kilogram door te delen door 2,2.

2. Vermenigvuldig uw gewicht in kilogram met een cijfer dat betrekking heeft op uw activiteitenniveau.

Voor een basislijn actieve levensstijl, vermenigvuldigt u uw gewicht in kilogram met 0,8.

Voor matig actief (denk aan drie tot vijf dagen per week 30 tot 45 minuten matige lichaamsbeweging), vermenigvuldig gewicht in kilogram met 1,0.

Voor dagelijkse oefeningen met hoge intensiteit, vermenigvuldig gewicht in kilogram met 1,3 tot 1,5 (hoe sterker je traint, hoe hoger het getal, dat kan oplopen tot 2,0).

Het getal dat je berekent, is het gram eiwit dat je per dag nodig hebt. Nu je een basiskennis hebt van hoe je je eiwitbehoeften kunt vinden, laten we enkele mythen rond vrouwelijke voedings- en eiwitbehoeften verdrijven:

Mythe: vrouwen die te veel eiwitten eten, zullen groot worden. Waarheid: vrouwen zijn niet gebouwd als mannen. Meer eiwit eten maakt je niet zwaar.

Mannen produceren hogere testosteronspiegels dan vrouwen, en het is testosteron dat verantwoordelijk is voor grote spiermassa en een lager lichaamsvetpercentage bevordert. Omdat vrouwen lagere testosteronniveaus in het lichaam hebben, maar hogere oestrogeengehaltes, zullen ze niet op dezelfde manier worden opgebouwd als mannen.

Om spieren op te bouwen, moet u meer calorieën eten dan u metabolisch verbrandt en door oefening. Omdat eiwit een bouwsteen van spierweefsel is, zal een dieet dat rijk is aan magere eiwitten vrouwen helpen spieren op te bouwen, maar niet in hetzelfde tempo als mannen. Naast eiwitten, om massa te krijgen en spiergroei te ondersteunen voor hele voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten.

Mythe: Je moet alleen eiwitten eten om droge spieren op te bouwen en een optimaal gewicht te bereiken. Waarheid: hoewel proteïne een kritieke speler is, is een uitgebalanceerd dieet de sleutel tot het opbouwen van spieren en het bereiken van optimaal gewicht.

Een gezond evenwicht tussen eiwitten, koolhydraten en vet is belangrijk voor het opbouwen van spieren, het voeden van uw training en het bereiken van optimale gewicht. Hoewel het innemen van eiwitrijke dranken (of voedsel) na de training van cruciaal belang is voor spierherstel en -herstel, begint het reparatieproces eigenlijk zodra u klaar bent met trainen.

Binnen 20 minuten na voltooiing van een training, het is belangrijk om te beginnen met het bijtanken door proteïne te koppelen met een koolhydraat. Eet voedingsmiddelen zoals trailmix rijk aan gedroogd fruit of notenboter op gekiemde graan toast voor een vier-op-een carburator-eiwitverhouding om zowel spierglycogeenaanvulling als eiwitsynthese te initiëren.

Verder dan post-workout , het eten van eiwitten kan gunstig zijn voor het beheer van de calorie-inname, omdat het zeer verzadigend is. Maar snijd koolhydraten niet volledig uit volle granen en fruit of gezonde vetten in noten, zaden en avocado's. Koolhydraten bieden onmiddellijke energie om te besteden aan een zware training, en vetten helpen bij het reguleren van veranderende hormoonspiegels en langzame spijsvertering, waardoor je meer duurzame energie krijgt dan alleen koolhydraten.

Mythe: plantaardige eiwitten helpen me niet om spieren te krijgen of om gewicht te behouden . Waarheid: u kunt sterke, magere spieren bouwen op een plantaardig dieet.

De noties dat plantaardige diëten niet voldoende eiwitten bevatten en dat atleten onvoldoende spieren kunnen opbouwen voor een plantaardig dieet, kunnen niet verder zijn. van de waarheid. Veel atleten maken de overgang naar een plantaardig dieet met succes bij het opbouwen en behouden van kracht en spiermassa.

Om spieren op te bouwen, is het een goed idee om meer eiwitrijk voedsel te consumeren, zoals bonen, noten, zaden en volle granen. U kunt ook gemakkelijk uw eiwitinname verhogen en ervoor zorgen dat u voldoende aminozuren krijgt door een plantaardig eiwitpoeder, zoals Vega Sport Performance Protein, aan uw dag toe te voegen.

Ongeacht of u een man bent of vrouw, een dieet rijk aan plantaardige eiwitten, gecombineerd met een balans van koolhydraten en gezonde vetten, kan zowel kracht- als uithoudingsvermogen ondersteunen.

, , ] ]