IJzer is een mineraal dat essentieel is voor de productie van bloed. Het ijzer in het bloed wordt hemoglobine genoemd en het transporteert zuurstof door het hele lichaam. Het strijken van de spieren wordt myoglobine genoemd; het is verantwoordelijk voor het opslaan, vrijgeven en transporteren van zuurstof. Het is het beste om ijzer in de voeding te verkrijgen van vlees of heem, bronnen, in plaats van plantaardige bronnen of supplementen. Het voordeel van ijzer uit plantaardige bronnen is echter dat het beter door het lichaam wordt gereguleerd en minder schade veroorzaakt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, van ijzer is 8 milligram voor mannen van 19 jaar en ouder. Voor vrouwen in dezelfde leeftijdscategorie is de RDA 18 tot 27 milligram - het hogere eind is voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

Lever

De lever is een orgaan rijk aan bloed, waardoor het hoog in ijzer. Een 4-ounce stukje varkenslever bevat 26,33 milligram ijzer, wat 146 procent van de dagelijkse waarde is, of DV. Een kippenlever bevat 5,67 milligram ijzer en een plakje gebakken runderlever heeft 5 milligram ijzer of 28 procent van de DV.

Rundvlees en lam

Rundvlees en lam zijn goede bronnen van heemijzer . Een portie mager rundvlees of lamshaas van 3 ounce bevat 3,1 milligram ijzer.

Mollusks

Een portie van 10 tweekleppige schelpdieren bevat 26,5 milligram ijzer. "That is 147 percent of the DV.", 3, [[Een middelgrote oester bevat 2,3 milligram ijzer, wat betekent dat een portie van 10 23 milligram ijzer bevat. Octopus, ook beschouwd als een weekdier, heeft 8,11 milligram ijzer in een portie van 3-ounce, goed voor 45 procent van de dagelijkse waarde.

Dark, Leafy Green Vegetables

Spinazie, snijbiet en raapgreens bevatten een veel ijzer. Eén kop gekookte spinazie heeft 6 milligram ijzer, of 36 procent de dagwaarde. Er is 3,96 milligram ijzer in 1 kop gekookte snijbiet, die 22 procent van de DV levert, en 1,15 milligram in een kop gekookte raapgroenten.

Pumpkin Seeds

Een handvol van 142 pompoenpitten heeft 23 procent van de DV van plantijzer. Een portie pompoen- of pompoenzaad van 1 portie bevat 4 milligram ijzer.

Bonen en linzen

Bonen zijn een bron van heem van planten. Witte bonen bevatten 1 milligram ijzer in 2 eetlepels. Kikkererwten, limabonen, bruine bonen en pinto bonen bevatten ongeveer 4 procent van de dagelijkse waarde van ijzer in een portie van 2 eetlepels.

Volle granen en Versterkte granen

Volle granen en verrijkte granen bevatten ook ijzer. Een kopje gekookte havermout heeft 12 procent van de DV van ijzer. Een kop gekookte quinoa heeft 2,8 milligram ijzer, of 15 procent van de dagelijkse waarde. Veel van de verrijkte granen op de markt hebben tot 140 procent van de DV van ijzer in een portie van 1 kopje.

Dark Chocolate

IJzer is te vinden in je favoriete chocoladereep, op voorwaarde dat het de donkere variëteit. Uw gemiddelde snoepreep, bij 1,5 ounce, levert 6 procent van de dagelijkse waarde van ijzer. Een vierkant van donkere chocolade, een meer geconcentreerd stuk, heeft 5 milligram ijzer, wat 28 procent is van de DV.

Noten

Achttien cashewnoten, die ongeveer 1 ounce is, hebben 1,7 milligram ijzer, dat is 9 procent van de dagwaarde. Hazelnoten, pinda's, amandelen en pistachenoten leveren 7 procent van de DV in 1 ounce.

Tofu

Tofu is ook een niet-ijzerbron. Een kwart van een blok tofu heeft 2,2 milligram ijzer, dat is 12 procent van de DV van ijzer.

, , ] ]