Goede voeding is fundamenteel voor spiergroei. Een adequate inname van hoogwaardige eiwitten is nodig om het lichaam te voorzien van aminozuren, de bouwstenen van vetweefsel. Tom Venuto, een bodybuilding zonder steroïden en auteur van 'Burn the Fat, Feed the Muscle', merkt op dat een ideaal spieropbouwend dieet ongeveer 30 tot 40 procent eiwit zal bevatten, zo niet hoger. Percentage macronutriënten varieert in voedingsmiddelen, waardoor bepaalde voedingsmiddelen beter worden in het opbouwen van spieren.

Wei |

Volgens Murray et al. in het boek "Healing Foods" is wei het eiwit met de hoogste biologische waarde. Wei-eiwit heeft het voordeel dat het handig is. Wei-eiwitsupplementen zouden over het algemeen moeten worden gebruikt als je niet genoeg eiwitten uit het hele voedsel krijgt.

Eieren

Eieren zijn rijk aan eiwitten, luteïne, choline, zeaxanthine, vitamine A en vitamine B12. De auteurs van "Healing Foods" stellen dat eieren het voedseleiwit van de tweede hoogste kwaliteit zijn. Een spieropbouwend programma zal zich richten op eiwitten, maar de dooier is waar de meeste voedingsstoffen zijn, inclusief choline, waarvan is aangetoond dat het helpt het risico op hart- en vaatziekten te verminderen. Voeg één eidooier toe met elke vijf of zes eiwitten.

Kipfilet

Een positieve stikstofbalans is vereist om spierafbraak te voorkomen. Idealiter zou elke twee tot drie uur een maaltijd moeten worden geconsumeerd die een bron van complete eiwitten bevat. Dierlijk voedsel bevat complete eiwitten, waardoor kippenborst tot de beste spieropbouwende voedingsmiddelen behoort.

Wilde zalm

De voordelen van wilde zalm zijn tweeledig: het is een bron van zowel complete eiwitten als omega-3 vetzuren . Venuto zegt dat essentiële vetten een belangrijk onderdeel zijn van een vetverlies- en spieropbouwend programma. Omega-3-vetzuren helpen de celmembraanintegriteit te behouden, verbeteren de insulinegevoeligheid, bevorderen de groei en zuurstofoverdracht en verhogen de stofwisselingssnelheid.

Bonen

Bonen bevatten veel vezels, ijzer, eiwitten en folaat. Patrick Holford, auteur van 'The New Optimum Nutrition Bible', adviseert om peulvruchten te mengen met granen, noten of zuivelproducten om een compleet eiwit te verkrijgen.

Quinoa

Holford beweert dat de oude graanquinoa een betere bron bevat van hoogwaardige eiwitten dan vlees; 16 procent van de calorieën is afkomstig van eiwitten. Quinoa is ook een rijke bron van essentiële vetten, vitamines en mineralen. Quinoa bevat ook een goede hoeveelheid B-vitaminen, die belangrijk zijn bij het metabolisme en de vertering van eiwitten en koolhydraten.

Pindakaas

Pindakaas is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en eiwitten. Eet 1 tot 2 el. van pindakaas met een appel of selderij als tussendoortje; het is een gemakkelijke manier om hongergevoelens in te perken en je lichaam te voorzien van voldoende eiwitten om spieren aan te vullen. Kies natuurlijke, biologische pindakaas die geen toegevoegde suikers of gehydrogeneerde vetten bevat.

Zuivelproducten

Zuivelproducten zijn een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine D. Kies zuivelproducten met weinig vet of zonder vet om uw inname van verzadigd vet te minimaliseren. Goede lean-eiwitbronnen zijn magere melk, magere kwark en ricotta. Merk echter op dat zuivel een bron van eenvoudige koolhydraten is en met mate geconsumeerd moet worden. Mensen die lactose-intolerant zijn, willen mogelijk ook de hoeveelheid zuivelconsumptie sterk verminderen om symptomen van een opgeblazen gevoel en vasthouden van water te voorkomen.

Amandelen en walnoten

Volgens Dr. Mark Hyman, auteur van het boek " Ultrametabolisme, "een dieet met een hele voeding dat hoogwaardige eiwitten bevat, zoals noten en zaden, communiceert het beste met onze genen. Amandelen en walnoten moeten op uw lijst staan van vetverbrandende, spieropbouwende voedingsmiddelen. Hoewel ze rijk zijn aan calorieën, zijn deze noten rijk aan eiwitten, meervoudig onverzadigde vetten, vitamine E, vezels, magnesium en fosfor.

Sojabonen

Holford beschouwt sojabonen als ideaal eiwitrijk voedsel. Ze zijn geschikt voor vegetariërs, bevatten geen verzadigd vet en de helft van hun calorieën is afkomstig van eiwitten.

, , ] ]