Of u zich nu voorbereidt op competitie of gewoon opbotst voor het strandseizoen, als u supplementen aan uw trainingsprogramma toevoegt, kunt u spieren opbouwen. Hoewel supplementen nooit de juiste voedingsstoffen mogen zijn, kunnen kwaliteitssupplementen helpen bij de eiwitsynthese voor spiergroei terwijl spiervermoeidheid wordt verminderd, zegt David Robson, gecertificeerd personal trainer en eigenaar van Elite Physique Training Studio.

Whey Protein

De aminozuren in eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Een volwassene die spiermassa probeert te krijgen, moet volgens Caryn Honig, geregistreerde diëtist aan de Rice University, 0,6 tot 0,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag krijgen. Neem wei-eiwit om de gaten op te vullen, vooral voor en na de training, omdat weiproteïne snel door de spieren wordt opgenomen.

L-glutamine

L-glutamine is het meest voorkomende aminozuur in spierweefsel en helpt bij spierherstel. De voorraad glutamine van je lichaam neemt af tijdens ziekte of na intensieve trainingen, omdat het energie levert voor het immuunsysteem. (Referentie 3) Fabrikanten van weiproteïnen voegen vaak glutamine toe aan hun poedervormige shakes. Of u kunt zelf smakeloze glutamine in poedervorm toevoegen om spierverlies te voorkomen en te helpen bij het eiwitmetabolisme.

Creatine

Volgens Roberta Anding, RD, een klinische diëtist in de sportgeneeskunde aan het Baylor College of Medicine, met creatine supplementen voor een training kunnen ten goede komen aan diegenen die spiermassa willen opbouwen door middel van gewichtheffen. Creatine geeft je spieren energie, waardoor je langer kunt trainen en het je spierweefsel hydrateert. Terwijl je lichaam van nature genoeg creatine produceert om de dagelijkse cellulaire functie te ondersteunen, kunnen supplementen helpen bij spiergroei, zegt Robson.

Branchekettingaminozuren

De drie vertakte ketenaminozuren of BCAA's, leucine, isoleucine en valine, vormen een derde deel van de skeletspier in uw lichaam. Je spieren metaboliseren deze drie aminozuren voor energie, waarbij ze soms spierweefsel afbreken. Genomen tijdens en na krachttraining kunnen BCAA's helpen bij het bouwen van nieuwe eiwitten en helpen bij spierherstel. BCAA's kunnen worden gekocht in capsule- of poedervorm.