In 2013 voegde het Monterey Bay Aquarium Seafood Watch wild gevangen Pacifische sardines toe aan zijn Supergroene lijst van zeevruchten met een hoog gehalte aan voedingsstoffen, weinig verontreinigende stoffen en op een milieuverantwoorde manier gevangen. Zuinig en veelzijdig, sardines zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die kunnen helpen het risico op hartziekten te verlagen door hun effect op uw cholesterol. Probeer verse sardines te roosteren, grillen of roosteren of gedraineerde sardines in blik toe te voegen aan salades of pastagerechten.

Omega-3 vetzuren Inhoud

Een portie sardines in blik van 100 gram bevat ongeveer 0,6 gram van de omega -3 vetzuren bekend als docosahexaeenzuur, of DHA, en 0,4 gram eicosapentaeenzuur, of EPA, een ander omega-3 vetzuur. Het gecombineerde totaal zou de door de American Heart Association aanbevolen inname van omega-3-vetzuren voor mensen met de diagnose coronaire hartziekte vervullen. Deze hoeveelheid is ongeveer evenveel omega-3-vetzuren als die je zou krijgen als je smeersel, chum zalm of Atlantische blauwbaars zou eten en wordt meer dan geleverd door vis zoals red snapper, bot, kabeljauw of meerval.

Effect op cholesterol

Een dieet dat rijk is aan EPA en DHA van zeevruchten zoals sardines, verhoogt het gehalte aan lipoproteïnen met hoge dichtheid, ook bekend als HDL, of "goed" cholesterol. Een hoge concentratie van HDL is gekoppeld aan een lager totaal cholesterol totaal in het bloed en een verlaagd risico op hartaandoeningen. Dit komt omdat HDL verantwoordelijk is voor het transporteren van lipoproteïnen met lage dichtheid - LDL of "slechte" cholesterol - naar uw lever, waar deze wordt geëlimineerd uit uw lichaam. Zonder voldoende HDL kan het LDL in uw bloed zich ophopen in uw bloedvaten en een beroerte of een hartaanval veroorzaken. Aanbevolen Aanbevolen Hoeveelheid

Om uw goede cholesterol te verhogen en uw slechte cholesterol zo laag mogelijk te houden, heeft de AHA adviseert gezonde volwassenen om ten minste twee keer per week een portie vis en zeevruchten van 3,5-ounce te gebruiken, waarbij de nadruk ligt op koudwatervissen zoals sardines met de hoogste hoeveelheden omega-3-vetzuren. De aanbeveling voor zwangere vrouwen en jonge kinderen is om tot 12 ounce laag-kwikvissen per week te hebben. Volgens de Natural Resources Defense Council tellen commerciële sardines als laag-kwik en kunnen ze vrij worden gegeten. Gebruik geen lokaal gevangen vis totdat u dit hebt gecontroleerd met lokaal advies.

Aanvullende overwegingen

Als u Afro-Amerikaans bent, ouder dan 51 jaar of lijdt aan diabetes, hoge bloeddruk of nieraandoeningen en zijn geplaatst op een natriumbeperkt dieet, kies verse sardines boven de ingeblikte variëteit voor de maximale gezondheidsvoordelen. Een portie blikjes sardines in blik bevat 87 milligram natrium, of bijna 6 procent van uw dagelijkse limiet van 1500 milligram. Vermijd bovendien wild gevangen Atlantische sardines in het voordeel van de Pacific of Marine Stewardship Council gecertificeerde sardines waar mogelijk. In het wild gevangen Atlantische sardines zijn overbevist en worden niet als een duurzame keuze beschouwd.