Rijst en aardappelen zijn rijk aan zetmeel en beide voedingsmiddelen kunnen een duidelijke stijging van uw bloedsuikerspiegel veroorzaken. Maar je hoeft ze niet uit je dieet te verwijderen om een ​​stabiele bloedsuikerspiegel te behouden, volgens de Glycemic Index Foundation. Gebruik in plaats daarvan deze zetmeelrijke voedingsmiddelen met die met een lage glycemische indexwaarde om hun negatieve effecten te minimaliseren.

Glycemische indexwaarden

De glycemische index rangschikt de effecten van een levensmiddel dat koolhydraten bevat op uw bloedglucosewaarden . Voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel snel verhogen en significant hoger scoren op een schaal van 1 tot 100 dan voedingsmiddelen met een laag tot matig effect. Voedingsmiddelen die hoger scoren dan 55 worden beschouwd als hoge glycemische index; alles onder de 55 wordt beschouwd als een lage glycemische index volgens de Glycemic Index Foundation. Het type rijst en de bereidingsmethode kunnen enige variatie in de indexwaarden veroorzaken. Gekookte witte rijst heeft een waarde tussen de jaren 70 en 80. Gekookte bruine rijst heeft een waarde variërend van de hoge 60s tot de hoge 80s. Een gepofte aardappel heeft een waarde van 78 tot 111, terwijl een gekookte aardappel een waarde van 89 heeft.

Koolhydratengehalte

Het zetmeel in rijst en aardappelen zijn complexe koolhydraten, die je lichaam afbreekt tot glucose - een vorm van suiker die de primaire bron van brandstof is voor uw spieren en vitale organen. Je lichaam breekt zeer snel het zetmeel in rijst en aardappelen af, wat resulteert in een snellere toename van het glucosegehalte in je bloedbaan. Hoe langer je een zetmeelrijk voedsel kookt zoals aardappelen en rijst, hoe meer verstijfseld het zetmeel wordt, waardoor de glycemische indexwaarde stijgt, volgens het UMass Memorial Medical Center. Het type zetmeel in een voedingsmiddel kan ook van invloed zijn op de glycemische indexwaarde. Basmatirijst heeft een hoog gehalte aan amylose, wat een minder significant effect heeft op de bloedsuikerspiegel dan amylopectine, een andere vorm van zetmeel in rijst. De waarde van basmatirijst is slechts 57, waardoor het een voedsel met een matige glycemische index is.

Glycemische lading

De glycemische lading combineert de glycemische indexwaarde van een levensmiddel met de hoeveelheid koolhydraten in dat voedsel tot bepaal de glycemische potentie van dat voedsel. Een portie gekookte witte rijst van 150 g of 1,5 kop heeft een glycemische indexwaarde van 83, 36 g koolhydraten per portie en een glycemische lading van 30. Een portie gekookte rode aardappelen van 150 g heeft een glycemische indexwaarde van 89, 21 g koolhydraten per portie en een glycemische belasting van 19. Omdat rijst en aardappelen veel koolhydraten bevatten die een significant effect hebben op de bloedsuikerspiegel, hebben ze een hoge glycemische lading en een hoge glycemische index. Ter vergelijking: een appel van 120 g heeft een glycemische indexwaarde van 34, 16 g koolhydraten per portie en een glycemische lading van 5. De appel heeft weinig koolhydraten in verhouding tot het volume, en deze koolhydraten hebben een laag effect op de bloedglucosewaarden . Dat resulteert in een lage glycemische lading.

Maaltijdplanning -

Als u de glycemische indexwaarde van voedingsmiddelen gebruikt om het koolhydraatgehalte in uw maaltijden aan te passen, serveer dan gematigde porties rijst of aardappelen met voedsel die een lage glycemische indexwaarde hebben. De glycemische effecten van voedsel met een lage glycemische index kunnen de effecten van een voedingsmiddel met een hoger indexcijfer compenseren. Voedingsmiddelen die voornamelijk eiwitten en vetten bevatten, zoals vlees, gevogelte en eieren, hebben geen opmerkelijk effect op de bloedsuikerspiegel. Groenten zoals broccoli of sla hebben zulke lage hoeveelheden verteerbaar koolhydraat dat hun glykemische indexniveau niet kan worden beoordeeld. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels, een stroperige vorm van vezels die de omzetting van uw lichaam van koolhydraten in glucose vertragen, hebben ook een laag glycemisch indexnummer. Voedingsmiddelen met een hoog oplosbare vezel bevatten peulvruchten en haver. De Glycemische Index Foundation beveelt aan dat u ten minste één laag glycemische index voedsel per maaltijd eet om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.