Roken vermindert het lichaam van essentiële vitaminen en mineralen, waardoor rokers vatbaarder worden voor ziekten. Rokers kunnen hun vitaminegehalte verbeteren door meer fruit en groenten te eten, evenals voedingsmiddelen die vitamine C, D en E bevatten, meldt de University of California in Berkeley. Dit kan helpen het ontstaan van kankers en hartziekten te bestrijden of uit te stellen, maar het zal nooit de ongezonde effecten van roken compenseren.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine C

Rokers hebben meerdere malen meer vitamine C nodig dan niet-rokers, omdat de effectiviteit van die vitamine wordt verlaagd door nicotine, meldt de University of Maryland Medical Center. Vitamine C-tekort verhoogt het risico op beroerte, hartaanval en arteriële ziekte. Een gezond dieet compenseert deze risico's niet, maar het kan hun ontwikkeling vertragen. Veel fruit is rijk aan vitamine C, evenals sommige groenten, zoals rode en groene paprika's, broccoli, bloemkool, kool, winterpompoen en aardappelen. Omdat deze vitamine gevoelig is voor warmte, licht en lucht, eet deze voedingsmiddelen rauw of slechts licht gaar.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine E

In 2005 publiceerden onderzoeken van het Linus Pauling Institute in het "American Journal" van Clinical Nutrition, "toonde aan dat de bloedplasmaspiegels van vitamine E afnemen en sneller verdwijnen bij rokers dan bij niet-rokers. Omdat lage niveaus van vitamine E onvoldoende bescherming tegen vrije radicalen bieden, kan dit een van de redenen zijn waarom roken kanker kan veroorzaken, volgens onderzoekers Maret Traber en Richard Bruno. Omdat vitamine E wordt verondersteld om te voorkomen dat vet zich afzet op de aderwanden, kan roken ook de bloedvaten verharden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E omvatten de oliën van zonnebloem, katoenzaad en saffloer, mayonaise, amandelen, hazelnoten, tarwekiemen, pinda's, popcorn, walnoten, zoete aardappelen, avocado's en eierdooiers.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D en calcium

Het roken van sigaretten heeft nadelige gevolgen voor het calciummetabolisme en vitamine D-spiegel. Rokers hebben voedsel nodig dat rijk is aan calcium, zoals melk, kaas, yoghurt, rijstdranken, sojadranken en met calcium verrijkt sinaasappelsap. Vitamine D kan ook worden verkregen uit vis, eigeel, melk, margarine en sojadranken.

Voedingsmiddelen die vezels en carotenoïden bevatten

Omdat roken de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam verhoogt, hebben rokers een dieet nodig dat rijk is aan fytochemicaliën, zoals carotenoïden en bioflavonoïden, die veel antioxidanten bevatten die kankerverwekkende stoffen kunnen neutraliseren. Deze kunnen worden verkregen door dagelijkse porties gele, rode, oranje en diepgroene groenten en door het eten van groen, oranje, geel of rood fruit. Maïs, pompoen, spinazie, wortels, rode pepers, tomaten, sinaasappels, aardbeien, meloen, mango's en papaja zijn goede voedingskeuzes. Deze voedingsmiddelen bevatten ook vezels, wat belangrijk is voor de gezondheid van de dikke darm.

Healthy Unsaturated Fats

Roken verlaagt HDL, oftewel goede cholesterolwaarden en verhoogt het risico op bloedstolsels, volgens de American Heart Association. Het is belangrijk om, als u rookt, verzadigde vetten uit uw dieet te verwijderen en ze te vervangen door gezonde onverzadigde vetten uit voedingsmiddelen, zoals vis, noten, zaden en plantaardige oliën. Goede keuzes voor eten zijn zalm, haring, forel, olijven, avocado's, walnoten, maïsolie, olijfolie en zonnebloemolie.

, , ] ]