Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in het lichaam. Het is betrokken bij meer dan 300 metabole reacties, waaronder de productie van eiwitten, de juiste spier- en zenuwfunctie, evenals de regulering van de bloedsuikerspiegel en bloeddruk. Zelfs met het belang van magnesium voor uw algehele gezondheid en de overvloed in uw voedsel, kunt u nog steeds een tekort aan magnesium hebben. Door regelmatig het juiste voedsel in uw dieet op te nemen, kunt u ervoor zorgen dat u het meeste uit uw magnesium haalt.

Aanbevolen hoeveelheid voor Magnesium

De RDA voor magnesium voor volwassenen van 19 tot 30 is 310 milligram voor vrouwen en 400 milligram voor mannen elke dag. Na de leeftijd van 30 jaar nemen magnesiumbehoeften toe tot 320 milligram voor vrouwen en 420 milligram voor mannen. Het wordt aanbevolen om uw magnesium uit voedsel te halen in plaats van uit supplementen, omdat van hoge doses aanvullend magnesium is bekend dat het problemen met de spijsvertering veroorzaakt zoals misselijkheid, buikkrampen en diarree.

Go Green

Magnesium kan worden te vinden in een breed scala van voedingsmiddelen, en groenten zijn geen uitzondering. Als je groenten groen zijn, bevatten ze namelijk magnesium, omdat magnesium een onderdeel is van het groene plantenpigment chlorofyl. Slechts een portie gekookte spinazie van een halve kop levert 78 milligram magnesium op, dat is bijna 20 procent van je dagelijkse behoefte. Snijbiet levert 75 milligram per portie halfschillen. Een kopje avocado biedt 44 milligram en een half kopje portie gekookte okra levert 47 milligram magnesium.

Noten voor Magnesium

Amandelen en cashewnoten zijn de beste notenbronnen van magnesium in de voeding. Een portie van 1-ounce amandelen of cashewnoten, ongeveer 23 noten, levert respectievelijk 80 en 74 milligram magnesium op. Dit is bijna 20 procent van de RDA voor magnesium. Andere bronnen van magnesium zijn pinda's, hazelnoten en pistachenoten.

Morsen van bonen

Bonen en peulvruchten kunnen een aanzienlijk deel van je dagelijkse behoefte aan magnesium vormen. Een portie gekookte zwarte bonen met een half kopje levert 60 milligram magnesium. Geschilde edamame, of sojabonen, zullen 50 milligram per half kopje serveren. Een half kopje portie gekookte lima bonen en bruine bonen leveren respectievelijk 63 en 35 milligram magnesium.

Great Grains

Magnesium is te vinden in verschillende volkoren bronnen. Een enkele kop met gekookte boekweitgrutten bijvoorbeeld, kan 363 milligram magnesium leveren. Dit is meer dan uw dagelijkse behoefte aan magnesium. Andere graanbronnen omvatten haverzemelen, die 96 milligram per één kop droge graangewas verschaffen; bruine rijst, goed voor 86 milligram per portie per kopje; volkoren brood, met 46 milligram voor twee plakken. Ontbijtgraan vermengd met vitaminen en mineralen kan tot 10 procent of 40 milligram van uw dagelijkse behoefte aan magnesium opleveren.

, , ] ]