Grote armen bepalen een sterke lichaamsbouw. Het ontwikkelen van spierbicepsen en triceps vereist kwaliteitsvoeding en een solide trainingsethiek. Bijkomend eiwit in uw dieet helpt het spieropbouwproces te stimuleren, maar het kan uit hele voedingsmiddelen komen; het hoeft niet uit supplementen te komen. Consumeer een eiwitrijke snack na de training, om te profiteren van het venster waarin je spieren bijzonder ontvankelijk zijn voor hypertrofie of groei, en gebruik zware gewichten om resultaten te behalen.

Proteïne en spiergroei

een relatief lage eiwitinname is genoeg voor iemand die een sedentaire levensstijl heeft, je zult meer proteïne nodig hebben als je fit bent en een krachttraining volgt. De International Society of Sports Nutrition beveelt dagelijks tussen 0,64 en 0,91 gram eiwit, per pond lichaamsgewicht, aan voor lichamelijk actieve mensen. Als u probeert spiermassa op te bouwen - in uw armen of elders - moet u streven naar het hogere uiteinde van dit innamegebied.

Eiwitsupplementen geven u een geconcentreerde dosis eiwit, maar het is soms meer dan u kan in één keer absorberen. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2009 van het Journal of the American Dietetic Association toonde aan dat het consumeren van meer dan 30 gram eiwit in één sessie niet merkbaar de eiwitsynthese verhoogt - het proces waarmee spieren groeien - vergeleken met het eenvoudig rond de 30 gram krijgen van eiwitten.

Whole Food Protein Beste resultaten

Je kunt je aanbevolen dagelijkse eiwitinname bereiken door een portie eiwitten van 20 tot 30 gram van het hele voedsel bij elke maaltijd te eten, naast een andere portie of twee bij snacks. Een portie van 3-ounce van vlees, gevogelte of vis levert 20 tot 30 gram, evenals 1 1/2 kopjes gekubeerde, zachte tofu en 2 eieren gemengd met 3 eiwitten. Dierlijke eiwitten worden als compleet beschouwd, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten die belangrijk zijn voor het stimuleren van spiergroei. Op planten gebaseerde eiwitten, zoals noten en bonen, leveren niet noodzakelijk alle essentiële aminozuren, maar ze kunnen nog steeds gunstig zijn omdat ze andere fytonutriënten bieden. Zolang je een gevarieerd dieet eet, kun je nog steeds alle essentiële aminozuren uit een plantaardig dieet krijgen.

Eiwitsupplementen kunnen dienen als een handige bron van eiwitten. Sommige poeders en voorgemengde shakes bevatten echter ongewenste toevoegingen en suikers of kunstmatige zoetstoffen. Ze zijn niet getest op werkzaamheid door de Food and Drug Administration, dus je moet ijverig zijn om ze te kopen om ervoor te zorgen dat wei-bronnen niet afkomstig zijn van koeien die kunstmatige groeihormonen hebben gekregen en dat plantaardige bronnen niet genetisch gemodificeerd zijn . Consumer Reports voerde in 2010 tests uit op 15 verschillende proteïnedranken en ontdekte dat veel merken arsenicum, kwik, cadmium of lood bevatten, genoeg zodat meerdere porties van deze supplementen dagelijks ertoe kunnen leiden dat u te veel veilige inname van deze zware metalen overschrijdt .

Maximalisatie van armgrootte met eiwit

Naast het verbruiken van hoogwaardige eiwitten gedurende de dag, kan het nemen van een dosis zo dicht mogelijk bij het einde van uw training bijdragen aan de spiereiwitsynthese - of de groei van dikker, sterker "fibers to create size.", 3, [[Eiwit direct na een training helpt je ook sneller te herstellen, zodat je snel een andere arm-workout kunt doen. Hoe meer trainingen u uitvoert, hoe beter uw resultaten zullen zijn. Laat 48 uur zitten tussen het werken van je biceps, triceps en andere spiergroepen om reparatie en herstel mogelijk te maken.

Een portie proteïnen met een maaltijdgrootte van 20 tot 30 gram na een training volstaat. Dat is een 3-ounce filet gekookte wilde zalm met 23 gram eiwit; 2 1/2 kopjes magere melk met 22 gram eiwit; of 3/4 kopje geroosterde kip met 26 gram eiwit. Een portie koolhydraten samen met de proteïne na de training helpt ook om je energiereservoirs te tanken. Probeer bijvoorbeeld zoete aardappel, een banaan of bruine rijst.

Gymworkouts Essentieel voor dikke armen

Alle eiwitten in de wereld halen geen grote armen als je de sportschool overslaat. Een consistente, compe- tente training voor gewichtstraining, minstens twee keer per week, helpt je spieren op te bouwen. Bij die workouts - of tijdens een gesplitste routine waarbij je op een dag werkt en op de borst werkt, benen en buikspieren een ander en armen en schouders een derde - doe je minstens twee tot drie oefeningen die de triceps en de biceps benadrukken. Een volledige armtraining kan bijvoorbeeld concentratiekrullen, predikerkrullen en kabelkrullen omvatten voor de biceps en tricepsdips, triceps-bovenuiteinden en triceps-terugslag. Voeg samengestelde oefeningen toe aan je trainingen die de armen ook gebruiken voor assistentie, zoals pull-ups voor de biceps en thoraxpersen voor de triceps.

Om grootte te bouwen, doe je tussen de acht tot twaalf herhalingen van elke oefening voor drie tot zes sets. Gebruik een gewicht dat ongeveer 80 tot 85 procent van je maximum van één herhaling bedraagt, dus het voelt zwaar en vermoeiend bij je laatste paar inspanningen, en rust slechts 30 tot 60 seconden tussen de sets. Zodra 12 herhalingen gemakkelijk zijn uit te voeren, verhoog dan het gewicht zodat u de spiervezels blijft uitdagen.

Houd er rekening mee dat sommige mensen sneller spier groeien dan anderen; het is afhankelijk van je genetische lichaamstype. Magere en slungelige mensen kunnen hun spieren aantrekken en er fit uitzien, maar krijgen misschien niet de dikke, stevige armen van een professionele carrosseriebouwer.

, , ] ]