Cobalamine, of vitamine B12, heeft de meest complexe moleculaire structuur van alle vitamines. Het is de enige vitamine die een essentieel mineraal bevat - kobalt - en het is de enige B-vitamine die je lichaam gedurende vele maanden opslaat. Voedingsoverschotten van B-12 worden echter gemakkelijk geëlimineerd in uw urine. Het Linus Pauling Institute van de Oregon State University stelt dat methylcobalamine, of methyl B-12, een van de twee actieve vormen van vitamine B12 is in je weefsels. Het is ook te vinden in sommige supplementen. De dosering voor alle cobalaminesupplementen is hetzelfde en uw arts kan u helpen te beslissen welke dosering het beste voor u is.

Conversies

Vitamine B-12 komt in verschillende vormen voor in voedingsmiddelen, supplementen en levende weefsels . Hydroxocobalamine, de vorm geproduceerd door bacteriën, wordt in het laboratorium omgezet in cyanocobalamine of methylcobalamine voor gebruik in supplementen. Omdat het goedkoop is, is cyanocobalamine de vorm die het meest wordt gebruikt voor supplementen en om voedingsmiddelen te versterken. Je lichaam converteert gemakkelijk alle vormen van cobalamine naar de actieve vormen - methylcobalamine en adenosylcobalamine - die door je cellen worden gebruikt om hun functies uit te voeren.

Functies

Vitamine B-12 voert slechts twee hoofdfuncties uit in je lichaam, maar beide zijn cruciaal voor je gezondheid. Als cofactor voor het enzym methioninesynthase werkt methylcobalamine samen met foliumzuur - een andere B-vitamine - om DNA en RNA te produceren en om het aminozuur methionine uit homocysteïne te synthetiseren. Als onderdeel van het methylmalonyl-CoA-mutase-enzym neemt adenosylcobalamine deel aan de productie van hemoglobine, het zuurstofdragende eiwit in uw rode bloedcellen en myeline, het beschermende lipide dat uw zenuwvezels omhult en isoleert. Daarom is vitamine B12 nodig om gezonde rode bloedcellen te produceren en de integriteit van je zenuwstelsel te behouden.

Bronnen

Alleen bacteriën kunnen cobalamine produceren. De methylcobalamine en cyanocobalamine die in supplementen worden gevonden, worden uiteindelijk geproduceerd uit bacteriële hydroxocobalamine. Plantaardig voedsel bevat geen B-12, omdat planten de vitamine niet produceren en evenmin opnemen in hun weefsels. Alleen dierlijke voedingsmiddelen zijn betrouwbare natuurlijke bronnen van cobalamine. Lever en ander orgaanvlees, rood vlees, vis, schaaldieren, eieren en zuivelproducten bevatten vitamine B12. Tempeh en miso - producten van bacteriële fermentatie van soja, rijst of gerst - bevatten ook wat vitamine B-12. Supplementen met methylcobalamine of cyanocobalamine zijn in de handel verkrijgbare bronnen.

Dosering

De aanbevolen hoeveelheid aan cobalamine, ongeacht de vorm, varieert van 0,4 mcg per dag voor zuigelingen tot 2,8 mcg voor moeders die borstvoeding geven; voedingsdeskundige Elson Haas, M.D., stelt dat 10 mcg tot 20 mcg dagelijks "een goed verzekeringsniveau" is. Deze aanbevelingen hebben echter betrekking op mensen die B-12 efficiënt absorberen. Onder individuen die B-12 niet goed absorberen, zoals ouderen, kunnen de dagelijkse vereisten honderden keren groter zijn dan de aanbevolen hoeveelheid. Een studie gepubliceerd in het nummer "Archives of Internal Medicine" van mei 2005 heeft aangetoond dat u dagelijks ongeveer 1000 mcg moet nemen om een ​​mild tekort te overwinnen. Dergelijke doseringen worden goed verdragen en veilig. Vraag uw arts of u extra vitamine B-12 nodig heeft.