Voedingsrijke voedingsmiddelen zijn de bouwstenen van een gezond voedingspatroon. Dergelijke voedingsmiddelen leveren doorgaans een breed scala aan vitaminen, mineralen en heilzame stoffen, maar bepaalde voedingsstoffen komen zelden samen in een hoog niveau in welk levensmiddel dan ook. Hoewel het niet moeilijk is om kaliumrijke voedingsmiddelen te vinden met veel vitamine C en calciumrijke voedingsmiddelen met veel kalium, zijn maar heel weinig voedingsmiddelen uitstekende bronnen van alle drie de voedingsstoffen.

Gekookte spinazie

Spinazie pakt meer voedingsstoffen per calorie in dan vrijwel elk ander voedsel. Je krijgt bijna 30 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C en ongeveer 25 procent van de dagelijkse waarden voor calcium en kalium van een portie gekookte spinazie van 1 kopje, volgens de nationale voedingsdatabank van USDA. Hoewel ze minder calcium bevatten, zijn bietengranen een betere bron van vitamine C en kalium - een kopje gekookte greens levert respectievelijk 60%, 37% en 16% van de dagelijkse waarden voor vitamine C, kalium en calcium. Beide groenten zijn echter van nature rijk aan oxalaat, dat zich aan calcium bindt en de opname ervan hindert.

Verse sojabonen

Verse sojabonen zijn ook ongewoon rijk aan kalium, calcium en vitamine C. Een kopje de gekookte groente levert ongeveer 50 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C en iets minder dan 30 procent van de dagelijkse waarden voor kalium en calcium, volgens de USDA. Gedroogde sojabonen - het soort dat je moet weken voordat je gaat koken - bevatten vergelijkbare hoeveelheden kalium en calcium, maar zijn anderszins arm aan vitamine C. Natto, een gefermenteerde sojaschijf die verkrijgbaar is bij de meeste reformwinkels, is bijzonder rijk aan voedingsstoffen - een 1- beker serveert iets meer dan 35 procent van de dagelijkse waarde voor kalium en bijna 40 procent van de dagelijkse waarden voor calcium en vitamine C.

Groentesap

Groentesap is over het algemeen rijk aan kalium, vitamine C en - mits het product is verrijkt - calcium. Volgens de USDA National Nutrient Database levert een 8-ounce glas met calcium verrijkt groentesap 120, 30 en bijna 20 procent van de dagelijkse waarden voor respectievelijk vitamine C, calcium en kalium. Kies voor de natriumarme variant, aangezien regulier groentesap bijna 500 milligram natrium per portie kan inpakken. Afgezien van het feit dat het iets minder kalium bevat, is calciumversterkt sinaasappelsap qua voedingswaarde vergelijkbaar - een 8-ounce glas levert 140%, 35% en 13% van de dagelijkse waarden voor vitamine C, calcium en kalium, respectievelijk.

Overwegingen

Een voedingsmiddel is rijk aan een bepaalde voedingsstof als het ten minste 20 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde per portie levert. Daarom is voedsel dat minstens 700 milligram kalium, 200 milligram calcium en 12 milligram vitamine C per portie bevat, een rijke bron van deze voedingsstoffen. Veel soorten gedroogde bonen, bepaalde gedroogde vruchten, wat vers fruit, broccoli, zoete aardappelen en aardappelen leveren aanzienlijke hoeveelheden kalium, calcium en vitamine C. Een grote gebakken aardappel levert ongeveer 50 procent en 40 procent van de dagelijkse waarden voor kalium en vitamine C, respectievelijk, maar slechts 5 procent van de dagelijkse waarde voor calcium. Het enige wat nodig is, is een klodder yoghurt om een ​​gewone gebakken aardappel in een calciumrijk voedsel om te zetten.