Je hebt niet veel ijzer nodig om gezond te blijven, maar zelfs een lichte tekortkoming kan lichamelijke en metaalmoeheid, prikkelbaarheid en verminderde immuniteit veroorzaken. Dit komt omdat ijzer helpt bij het leveren van zuurstof aan elke cel in uw lichaam, die zuurstof gebruikt om energie te produceren. IJzer is aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, maar niet alle ijzer wordt gelijk gemaakt - ijzer uit dierlijke weefsels wordt gemakkelijker opgenomen dan het soort dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel.

Aanbevolen inname

Voor mannen van alle leeftijden en vrouwen ouder dan 50, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer is 8 milligram per dag. Jongere vrouwen hebben 18 milligram per dag nodig, terwijl zwangere vrouwen zelfs meer nodig hebben.

Vlees en pluimvee

Rundvlees is meestal een uitstekende bron van ijzer, maar de hoeveelheid die u krijgt hangt af van wat u eet. Een portie van 3-ounce speklade levert bijna 3 milligram ijzer, terwijl een topbiefstuk van 3 ounce de helft van dat bedrag oplevert. Orgelvlees behoort tot de meest ijzerrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn - een portie runderlever van 3 ounce levert iets meer dan 5 milligram ijzer. Met 11 milligram per portie is kippenlever een nog betere bron. Als het op gevogelte aankomt, is donkerder vlees over het algemeen hoger in ijzer. Ounce for ounce, donkere vleeskalkoen biedt twee keer zoveel ijzer als de lichte variant.

Seafood

Veel soorten vis zijn rijk aan ijzer. Oesters zijn bijzonder ijzerrijk - een portie van 3 ons wilde oosterse oesters levert 8 milligram. Mosselen, inktvissen, sardines, mosselen en krab bieden meestal ergens tussen de 2 en 6 milligram ijzer per portie, terwijl de meeste vissoorten minder bevatten. Je krijgt iets minder dan 1 milligram ijzer per 3-ounce portie Pacifische makreel, oranjerot of wild gevangen Atlantische zalm. Hoewel ingeblikte tonijn maar liefst 2 milligram ijzer per portie kan leveren, bevatten sommige soorten dichter bij 1/2 milligram.

Selecteer Groente en fruit

Hoewel veel groenten sporen ijzer bevatten, bieden een paar voldoende om beschouwd als uitstekende bronnen. De meeste peulvruchten zijn ijzerrijk - een kop gekookte bruine bonen levert bijna 4 milligram ijzer, terwijl een kopje gekookte linzen iets meer dan 6,5 milligram levert. Je komt ook in de buurt van 6,5 milligram ijzer uit een kop gekookte spinazie. Aardappelen zijn een goede bron van ijzer, op voorwaarde dat je de huid eet - dat is waar het meeste geconcentreerd is. Vitamine C verhoogt de hoeveelheid ijzer die je lichaam kan opnemen van groenten, wat betekent dat je meer ijzer van linzensoep krijgt als het tomaten bevat.

Andere bronnen

Fruit is over het algemeen geen belangrijke ijzerbron , maar de concentraties zijn meer geconcentreerd in de gedroogde variëteit. Een klein doosje rozijnen heeft bijna 1 milligram ijzer, terwijl een glas wei met 6 ounce meer dan 2 milligram bevat. Veel volle granen bevatten ijzer, maar granen die zijn verrijkt of versterkt, zijn meestal de beste bronnen. Pasta en brood gemaakt van geraffineerd, ijzer verrijkt meel leveren voldoende hoeveelheden, en met ijzer verrijkte granen hebben de neiging om bijzonder hoog te zijn in ijzer. Sommige granen leveren maar liefst 18 milligram per portie - een hoeveelheid die het aanbevolen dagelijkse inname niveau voor veel mensen overtreft.

, , ] ]