Eet veel gezonde koolhydraten zoals peulvruchten, fruit, groenten en volle granen om uw vezelinname te verhogen. Peulvruchten bevatten ook weinig vet en hebben een gematigde hoeveelheid eiwit. Eet volop vetarm wit vlees gevogelte en magere zuivelproducten om te voldoen aan uw eiwit aanbevolen dagelijkse inname van 1,2 tot 1,7 g per kilogram lichaamsgewicht voor actieve volwassenen, volgens de American Council on Exercise.

Black Beans en maïs

Voeg een ½ kopje zwarte bonen toe aan je salade voor 7 g eiwit en 7 g vezels. Gooi een ½ kopje maïs erin, verhoog uw eiwitinname met 2 g en uw vezelinname met 7 g. Of meng eenvoudig deze twee voedingsmiddelen samen als bijgerecht tot 3 oz. van kip met rotisserie. De kip heeft 24 g eiwit en slechts 2 g vet. Deze maaltijd heeft een totale calorische waarde van 285 calorieën, 33 gram eiwit en 2 gram vet. Zevenenveertig procent van de calorieën is afkomstig van koolhydraten, waaronder vezels; 46 procent van de calorieën is van eiwitten en 6 procent is van vet.

Tilapia en Asparagus

Sear 8 oz. van tilapia vis gekruid met een droge wrijven, en bak 10 speren van asperges. Eet de eiwitrijke, magere vis en groenten met een ½ kopje bruine rijst. De tilapia heeft 46 gram eiwit en slechts 4,5 gram vet. De asperge heeft 4 g vezels, 4 g eiwit en 4 g koolhydraten. Deze maaltijd heeft 366 totale calorieën, waarvan 30 procent afkomstig is van koolhydraten, 57 procent van eiwitten en 14 procent van vet.

Volkoren vlokkengraangewas en melkproducten

Volkorenvlokkengraan is rijk aan vezels en hoger in eiwitten vergeleken met geraffineerde granen. Giet 1,5 kopjes volkoren vlokkengraan in een kom met 1 kopje magere melk. Het graan heeft 6 gram eiwit en 6 gram vezels. Magere melk heeft een hoog eiwitgehalte bij 8 g eiwit per 1 kopje. Deze eenvoudige maaltijd heeft 300 totale calorieën, 6 g vezels, 14 g eiwit en slechts 1 g vet. Negenenzeventig procent van de calorieën is afkomstig van koolhydraten, terwijl 19 procent afkomstig is van eiwitten en 3 procent van vet.

, , ] ]