Uw huid maakt vitamine D van blootstelling aan ultraviolet licht, maar de meeste mensen produceren geen voldoende hoeveelheid. Om deze reden moet u dagelijks 600 internationale eenheden krijgen, volgens het Institute of Medicine. Zeer weinig voedingsmiddelen zijn natuurlijke bronnen van deze vitamine, dus het verkrijgen van het door uw dieet is een beetje een uitdaging. De meeste voedingsmiddelen die vitamine D bevatten bevatten echter ook eiwit.

Fatty Fish

Sommige van de beste bronnen van vitamine D zijn dezelfde vette vis die ook hart-gezonde omega-3-vetzuren levert. De hoeveelheid vitamine D die je krijgt, varieert van 152 tot 447 internationale eenheden, of IU. Zalm staat bovenaan op de lijst met 447 IU in een portie van 3-ounce. Tonijn en sardines bevatten 152 tot 164 IU. Andere vissoorten die vitamine D maar niet veel omega-3 bevatten, zijn swordifsh, rockfish, bot en sole. Swordfish heeft 566 IU in een portie van 3-ounce, rockfish bevat 260 IU en bot en tong hebben elk 100 IU. Gemiddeld levert een 3-ounce portie vis 20 gram kwaliteitsproteïne.

Beeflever

Hoewel vlees een bekende proteïnebron is - ongeveer 25 gram compleet eiwit per 3-ounce serveren - de meeste soorten vlees bevatten geen significante hoeveelheid vitamine D. Beeflever is een uitzondering. Je krijgt 42 internationale eenheden vitamine D van 3 ons rundvleeslever. Runderlever is ook een rijke bron van foliumzuur, vitamine B12, vitamine A, ijzer en zink, maar het is nog steeds niet gezond om erop te vertrouwen voor u dagelijks vitamine D. Het zit vol met cholesterol. Slechts één portie runderlever levert bijna een hele dag aanbevolen cholesterolinname.

Versterkt voedsel

Melk bevat van nature geen vitamine D, maar de meeste producenten versterken hun melk vrijwillig met 100 IU vitamine D voor elk beker, volgens het kantoor van voedingssupplementen. De hoeveelheid vitamine D in andere zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, is afhankelijk van of ze zijn versterkt en hoeveel er is toegevoegd. Melk en yoghurt hebben ongeveer 8 gram eiwit in een portie van 1 kopje, terwijl 1 gram kaas 6 gram heeft. Sommige kant-en-klare ontbijtgranen zijn ook verrijkt met vitamine D, maar je zult heel verschillende hoeveelheden tegenkomen van het ene merk naar het andere. Granen leveren ongeveer 2 gram eiwit per portie.

Eieren en champignons

Eén groot ei biedt 41 internationale eenheden vitamine D en 6 gram eiwit. Echter, alle vitamine D zit in de dooier. Als u alleen het eiwit eet om vet en cholesterol te vermijden, verbruikt u 4 gram eiwit, maar krijgt u geen vitamine D. Paddestoelen produceren vitamine D door blootstelling aan zonlicht, maar ze bevatten geen grote hoeveelheid tenzij ze werden bewust blootgesteld aan ultraviolet licht. Een portie shiitake-paddenstoelen van 100 gram bevat 19 IU vitamine D en 2 gram eiwit. Dezelfde hoeveelheid witte champignons levert 7 IE en 3 gram eiwit op.